杠铃深蹲主要是锻炼腿部和臀部的肌肉,以及腰腹部的肌肉。 做过这个动作的健美者都会有同一种感觉,就是在做杠铃深蹲的时候,几乎全身都需要发力,全身的肌肉都会得到锻炼。 可以说杠铃深蹲是健身动作的老大。
1、提高体力最有效的练习
人们称深蹲为“力量训练之王”。 这很简单。 深蹲时大肌群用得最多。 如果考虑支撑功能,几乎所有骨骼肌都受力。 科学家们测量了许多动作的功,同样重量下,深蹲做的功最多,几乎是硬拉的两倍,是卧推的五倍。 因此,深蹲对增加身体力量的效果远高于其他动作。
2、增加全身肌肉最有效的运动
深蹲是一种两关节复合运动,深蹲时人体分泌的生长激素最多,所以大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉的生长,还能促进全身肌肉的生长。 另外,深蹲比其他动作做的功更多,不仅增加了肌肉周长,还增加了肌肉密度,也就是肌肉变得更有力。
1、准备姿势:抬头挺胸,挺直腰背; 肩胛骨收缩后,将单杠放在凸起的斜方肌和三角肌上,可用海绵、毛巾等缓冲物垫起; 双臂侧向抬起,双手握住杠铃以稳定功能; 双脚之间的距离一般与肩宽相同。
2、深蹲:准备好后,深吸一口气,慢慢屈膝控制深蹲。 下蹲时,膝关节方向与脚尖方向一致,下蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。
3、保持不动:蹲到最低点1-2秒,然后再蹲起来。 肌肉拉伸后有明显的时间效应,时间越长,肌肉力量下降越多。 停顿 2 秒,然后蹲下。
刚练完300个徒手+杠铃深蹲,酸了! 我以前臀部平坦。 我过去常常坐在凳子上 4 个小时来画画。 慢慢地,我似乎不想从凳子上下来。 当我在大学时,我可以坐在一个臀部。 在那里呆了很久,然后“爱上了”电脑。 现在上班不喜欢跑来跑去,就靠凳子坐了一个下午。