第1个回答 2018-11-19
50-59%储备心率：恢复/缓和
这是训练热身与缓和适用的强度，跑在这个区间的目的主要是能促进血液循环，从静止状态提升肌肉温度与心跳，为接下来的训练做好准备；或在训练后回到相对缓和的心跳与体温，并利用血液循环排除代谢废物，有助于训练后的恢复。
这是训练热身与缓和适用的强度，跑在这个区间的目的主要是能促进血液循环，从静止状态提升肌肉温度与心跳，为接下来的训练做好准备；或在训练后回到相对缓和的心跳与体温，并利用血液循环排除代谢废物，有助于训练后的恢复。
第2个回答 2018-11-19
89-100%储备心率：无氧耐力/摄氧能力
这个区间又可分为89-94%“储备心率”的无氧耐力与95-100%的摄氧能力。以马拉松跑者来说，通过95%“储备心率”以上强度的间歇训练，可以提升最大摄氧量，让摄氧能力达到目标竞技水平；至于乳酸阈值到无氧耐力一般为10公里路跑赛的强度区间，其89%“储备心率”的强度又称为无氧阈值，在生理上是血液乳酸浓度为4mmol/l、乳酸浓度开始呈现第二次大量上升的强度，因此又称为“乳酸转折点”，与乳酸阈值不同。一般跑者进行训练时，掌握乳酸阈值的强度进行训练即可。
这个区间又可分为89-94%“储备心率”的无氧耐力与95-100%的摄氧能力。以马拉松跑者来说，通过95%“储备心率”以上强度的间歇训练，可以提升最大摄氧量，让摄氧能力达到目标竞技水平；至于乳酸阈值到无氧耐力一般为10公里路跑赛的强度区间，其89%“储备心率”的强度又称为无氧阈值，在生理上是血液乳酸浓度为4mmol/l、乳酸浓度开始呈现第二次大量上升的强度，因此又称为“乳酸转折点”，与乳酸阈值不同。一般跑者进行训练时，掌握乳酸阈值的强度进行训练即可。
第3个回答 2018-11-19
最大心率、安静心率是决定个人训练区间最重要的两个参数，而了解有氧阈值、乳酸阈值等强度和配速，则有助于更精细的掌握训练负荷。
第4个回答 2018-11-19
60-74%储备心率：有氧耐力
这是个范围相对广的区间，是提升基础体能最重要的一环，所有训练的基础都应该奠定在好的有氧体能上，有氧耐力应占整体训练计划的60%以上。在基础训练期，甚至有时会达到总训练量的80%-90%，包含累积训练里程的轻松跑、提升耐力的长距离慢跑LSD等。
要特别注意的是有氧耐力的强度掌握，虽然在60-74%的“储备心率”强度下都有助于有氧体能的提升，但若质与量拿捏不当，很可能会累积疲劳而影响跑量累积或素质练习。
这是个范围相对广的区间，是提升基础体能最重要的一环，所有训练的基础都应该奠定在好的有氧体能上，有氧耐力应占整体训练计划的60%以上。在基础训练期，甚至有时会达到总训练量的80%-90%，包含累积训练里程的轻松跑、提升耐力的长距离慢跑LSD等。
要特别注意的是有氧耐力的强度掌握，虽然在60-74%的“储备心率”强度下都有助于有氧体能的提升，但若质与量拿捏不当，很可能会累积疲劳而影响跑量累积或素质练习。
第5个回答 2018-11-19
75-82%储备心率：马拉松配速
这个区间是马拉松比赛的配速区间，对于某些体能水平较好的跑者来说，甚至可以用接近乳酸阈值底限（83%）的强度跑完一场全程马拉松。在这个区间锻炼时的感受应是“游刃有余、好像可以再快一点”的感觉，若觉得完成训练后没什么负荷，那么配速就可能太过保守了；反之，若跑完觉得倍感吃力，则应调低配速。以马拉松比赛来说，起跑时建议保守些，由75%的“储备心率”开始，过半程后依训练或比赛当天的状况逐渐提升至80-82%。如果状况很好，则在最后5公里不妨尝试往乳酸耐力的强度逼近，以期创造佳绩。
这个区间是马拉松比赛的配速区间，对于某些体能水平较好的跑者来说，甚至可以用接近乳酸阈值底限（83%）的强度跑完一场全程马拉松。在这个区间锻炼时的感受应是“游刃有余、好像可以再快一点”的感觉，若觉得完成训练后没什么负荷，那么配速就可能太过保守了；反之，若跑完觉得倍感吃力，则应调低配速。以马拉松比赛来说，起跑时建议保守些，由75%的“储备心率”开始，过半程后依训练或比赛当天的状况逐渐提升至80-82%。如果状况很好，则在最后5公里不妨尝试往乳酸耐力的强度逼近，以期创造佳绩。
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