第1个回答 2024-04-26
跆拳道柔韧素质训练方法 跆拳道作为一项以踢法为主要技术特点的竞技运动，对运动员的腿部和腰髋柔韧性提出了极高的要求。以下是一些针对跆拳道柔韧素质的训练方法。 一、柔韧性训练的两种方法 柔韧性训练主要分为主动练习法和被动练习法。主动练习法是指运动员利用自身力量拉伸肌肉，增加关节活动范围；被动练习法则是通过外力，如他人的帮助，来实现肌肉拉伸和关节活动的增加。 二、腿部柔韧性训练方法 1. 正压腿：此练习旨在发展腿部后侧肌肉的柔韧性。运动员面对横木或适当高度的物体站立，一腿抬起，脚跟放在横木上，脚尖勾紧；双手按在膝关节上，两腿伸直，腰背保持挺直，髋关节摆正，上体前屈并做压振动作。两腿交替进行。 2. 侧压腿：此练习用于发展腿部内侧肌肉的柔韧性。运动员侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 3. 后压腿：此练习主要发展腿部前侧肌肉的柔韧性。运动员背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作，左右腿交替进行。 4. 前压腿：此练习用于发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。运动员一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 5. 仆步压腿：此练习主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法是：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 6. 竖叉：此练习用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法是：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。 7. 横叉：此练习用来练习腿部内后侧和胯关节柔韧性。具体方法是：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 三、腰部柔韧性训练方法 1. 前俯腰：此练习用于练习腰部向前运动的能力和柔韧性。具体方法是：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 2. 后甩腰：此练习用于练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法是：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 3. 腰旋转：此练习用于练习腰部的左右旋转幅度。具体方法是：两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到原点的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。 四、被动形式的训练方法 1. 腿部和髋部的练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。 2. 腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂 或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。 五、发展柔韧素质的要求和注意事项 1. 根据跆拳道竞技运动的特点，要以发展腰髋和下肢柔韧素质为主，还要发展全面的身体柔韧素质。同时，要控制好柔韧性的发展水平，根据人体的生理解剖特点和规律，进行合理有效地训练。不要过分地进行柔韧性训练，特别是超过人体解剖结构限制的练习最好不要采用，否则不仅不会取得训练成绩，反而对练习者造成伤害。 2. 柔韧性练习要经常进行，持之以恒。柔韧素质较其它质容易发展，也容易消退，因此，必须经常练习。柔韧素质练习要安排在合适的时间，一般训练时可在基本部分的最后阶段训练课后进行;也可以在力量训练和速度训练之间穿插柔韧练习，这样不仅能调节训练形式，而且可以收到良好的训练效果。 3. 随着柔韧性水平的提高，柔韧训练的强度和难度要逐步加大，但不能急于求成，要遵循循序渐进的原则。特别是在被动性练习时，更应小心谨慎，千万不要出现被动拉伤或撕裂现象，否则会得不偿失，甚至影响整个训练的继续进行。 4. 主动练习和被动练习协调进行，因为两者相互弥补互促进，共同提高。