【中野‧詹姆士‧修一（日本首席体能训练师）】
皮下脂肪型肥胖：增加肌肉才是消除脂肪的最快捷径
【会出现哪些症状？】下半身会囤积皮下脂肪，常见于女性身上。 【该做哪些运动？】先做肌肉训练增加肌肉量，再做有氧运动燃烧脂肪。 「肥胖」二字说来简单，但其实应视脂肪囤积的部位，区分成不同类型的肥胖。 其中，女性之中最常见的，就是「皮下脂肪型肥胖」。皮下脂肪主要囤积在下半身，大多会呈现「洋梨型身材」。 （编辑推荐：西洋梨、中年胖救星！只要学会2动作，减脂更有效） 反观男性常见的，则是「内脏脂肪型肥胖」。「内脏脂肪」会附着在内脏周围，因此腹部会长出一圈肉，变成「苹果型身材」。 其实皮下脂肪与内脏脂肪相较之下，内脏脂肪比较容易消除。不论是皮下脂肪或内脏脂肪，都是身体为了以防万一，储存备用的能量来源；但在运动时，容易早一步使用掉的脂肪为内脏脂肪，所以就结论而言，皮下脂肪晚一步才会消耗掉。 男性只要检讨饮食习惯，投入运动之后，花费二至三个月的时间就能使长出一圈肉的腹部变紧实；但是女性想要消除皮下脂肪，却需要更长的时间，耐心做运动才行。 在肌肉量少的状态下做有氧运动也难以看出成效 消除皮下脂肪型肥胖时，最大的瓶颈在于许多女性的肌肉量都很少。尤其长期缺乏运动的人，诚如前文所述，一开始最好先做肌肉训练，从确实增加肌肉量的部分开始做起。 我身为一名体能训练师，当我在指导学员减重做运动时，一开始训练的设计方向都是以下半身肌力训练为主；有氧运动的部分，只会当作热身运动，做五至十五分钟左右而已。 为什么要针对下半身？这是因为臀部及大腿等处拥有大块肌肉。借由肌肉训练活动大块肌肉之后，即可有效率地增加肌肉量。 接下来，会持续做以肌肉训练为主的运动，等到肌肉完全长出来之后，后续也会将有氧运动融入训练当中。肌力不足的人，若想要确实增加肌肉量，有时需要花费半年以上的时间。 另外提醒，当大家开始在做有氧运动时，必须要留意运动的强度。 如果是用「散步的心情」轻松健走的话，强度会过低，燃烧脂肪的效果也会美中不足。所以请用力挥动手臂，加大步阀，用「运动的心情去健走」，让自己运动到会气喘嘘嘘为止。 接着再补充说明一点，如果是为了减重而开始运动的人，假使「在头一个月减重超过三公斤」，体重急速下降的话，依照我们体能训练师的角度来看，就算「减肥失败」了。 因为体重急速减轻，很有可能减去的不只是体脂肪，连肌肉量也下滑了。就算很想瘦下来，但如果连肌肉量也减少的话，可就本末倒置了。 即便目的是为了减重，也不能一味追求体重的数字，建议大家要观察借由「体组成计」等器材测量出来的体脂率。如果体脂肪没有多少增减，但是体重却大幅下滑的话，就代表肌肉量减少了。【中野‧詹姆士‧修一（日本首席体能训练师）】
皮下脂肪型肥胖：增加肌肉才是消除脂肪的最快捷径
【会出现哪些症状？】下半身会囤积皮下脂肪，常见于女性身上。 【该做哪些运动？】先做肌肉训练增加肌肉量，再做有氧运动燃烧脂肪。 「肥胖」二字说来简单，但其实应视脂肪囤积的部位，区分成不同类型的肥胖。 其中，女性之中最常见的，就是「皮下脂肪型肥胖」。皮下脂肪主要囤积在下半身，大多会呈现「洋梨型身材」。 （编辑推荐：西洋梨、中年胖救星！只要学会2动作，减脂更有效） 反观男性常见的，则是「内脏脂肪型肥胖」。「内脏脂肪」会附着在内脏周围，因此腹部会长出一圈肉，变成「苹果型身材」。 其实皮下脂肪与内脏脂肪相较之下，内脏脂肪比较容易消除。不论是皮下脂肪或内脏脂肪，都是身体为了以防万一，储存备用的能量来源；但在运动时，容易早一步使用掉的脂肪为内脏脂肪，所以就结论而言，皮下脂肪晚一步才会消耗掉。 男性只要检讨饮食习惯，投入运动之后，花费二至三个月的时间就能使长出一圈肉的腹部变紧实；但是女性想要消除皮下脂肪，却需要更长的时间，耐心做运动才行。 在肌肉量少的状态下做有氧运动也难以看出成效 消除皮下脂肪型肥胖时，最大的瓶颈在于许多女性的肌肉量都很少。尤其长期缺乏运动的人，诚如前文所述，一开始最好先做肌肉训练，从确实增加肌肉量的部分开始做起。 我身为一名体能训练师，当我在指导学员减重做运动时，一开始训练的设计方向都是以下半身肌力训练为主；有氧运动的部分，只会当作热身运动，做五至十五分钟左右而已。 为什么要针对下半身？这是因为臀部及大腿等处拥有大块肌肉。借由肌肉训练活动大块肌肉之后，即可有效率地增加肌肉量。 接下来，会持续做以肌肉训练为主的运动，等到肌肉完全长出来之后，后续也会将有氧运动融入训练当中。肌力不足的人，若想要确实增加肌肉量，有时需要花费半年以上的时间。 另外提醒，当大家开始在做有氧运动时，必须要留意运动的强度。 如果是用「散步的心情」轻松健走的话，强度会过低，燃烧脂肪的效果也会美中不足。所以请用力挥动手臂，加大步阀，用「运动的心情去健走」，让自己运动到会气喘嘘嘘为止。 接着再补充说明一点，如果是为了减重而开始运动的人，假使「在头一个月减重超过三公斤」，体重急速下降的话，依照我们体能训练师的角度来看，就算「减肥失败」了。 因为体重急速减轻，很有可能减去的不只是体脂肪，连肌肉量也下滑了。就算很想瘦下来，但如果连肌肉量也减少的话，可就本末倒置了。 即便目的是为了减重，也不能一味追求体重的数字，建议大家要观察借由「体组成计」等器材测量出来的体脂率。如果体脂肪没有多少增减，但是体重却大幅下滑的话，就代表肌肉量减少了。此外，尤其是特别肥胖的人，若突然开始慢跑的话，有时会造成膝盖疼痛。因为体重重再加上肌力不足，会对膝盖造成极大冲击。因此这类型的人，在初期二至三个月的时候，更应该聚焦在饮食控制，并采用肌肉训练为主，等到体重减轻到某种程度，培养出肌力之后，再正式投入有氧运动。 另外，如果想要加强消除脂肪的效果，根据研究指出，在一天当中应先做肌肉训练再做有氧运动，依照这种顺序做运动的话，可使脂肪极有效率地燃烧掉。因为做完肌肉训练之后，有助于促进分解脂肪的肾上腺素及生长贺尔蒙分泌出来，所以接着再做有氧运动的话，才会更有效果。 接下来，我将会为大家具体解说皮下脂肪型肥胖对症运动该怎么做。马上就来为大家介绍，以下半身为主的肌肉训练，以及会使用到「阶梯踏板」的有氧运动。 下半身的肌肉训练，除了会锻炼到臀部以及大腿这方面的大块肌肉之外，还会锻炼到大腿内侧的部分。多数女性的大腿内侧肌肉都很没力，据说锻炼这个部位之后，还能获得姿势改善等等的好处。 阶梯踏板运动，就是所谓的「阶梯有氧运动」。这项运动能在家中进行，因此不会受到天候影响。家里没有阶梯踏板的人，也能利用楼梯这些地方的高低落差来做。 皮下脂肪型肥胖对症运动－下半身肌肉训练 ① 抬臀（双脚）－强度稍低 1.仰躺下来双膝立起。慢慢数4下的同时，运用大腿后侧及臀部肌肉，将臀部往上抬高 2.抬高至身体呈一直线后，在数4下同时慢慢将臀部放下。以20次X2组为目标。 ② 抬臀（双脚）－强度稍高 1.仰躺下来双膝立起。单脚靠在另一只脚的膝盖上。慢慢数4下的同时，运用大腿后侧及臀部肌肉，将臀部往上抬高。 2.抬高至身体呈一直线后，在数4下同时慢慢将臀部放下。以20次X2组为目标。左右脚换边也以相同方式进行。 本文摘自《医生说「请你运动！」时，最强女性对症运动指南》／ 中野‧詹姆士‧修一（日本首席体能训练师）／方舟文化