膝关节作为人体最复杂的关节之一，任何一个零件出了问题都可能引发 膝关节疼痛 。
不只老人，不少年轻人也有膝盖疼的问题。那么，该如何尽早发现膝盖的问题？平时又该如何锻炼和保护膝盖？
对于50岁以上的朋友，可以用下蹲来判断。这个动作简单实用，在家就能做。
▍ 动作示范：
双腿分开与肩同宽，缓慢下蹲至无法继续下蹲或有痛感即可。
结果判断：
1、如果下蹲时膝关节痛感明显 ，极有可能是「膝骨关节炎」的预警，此外，还可能是预示着「半月板损伤」或「髌股关节炎」等多种膝关节常见疾病。
2、如果出现弹响，但无疼痛，下蹲一次就不响了 ，则多数是生理性的，无需担心。
3、如果每次下蹲都会出现弹响，还伴有疼痛或酸胀不敢发力等不适 ，则代表着关节内的磨损或者炎症，到一定程度膝关节则可能出现「膝骨关节炎」或「半月板损伤」等问题。
敲黑板 ： 这个动作仅用于自我检查膝关节有没有问题哦，不建议作为日常锻炼的动作。
对于中青年的朋友，下蹲就不太适用了，需要选择一个比较难的动作。
▍ 动作示范：
首先缓慢下蹲到最深，维持身体平衡，然后像小鸭子一样蹲着向前行走。
结果判断：
1、如果下蹲过程中，感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛 ，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的「髌骨软骨」可能有损伤。
2、如果行走过程中，膝盖卡住动不了 ，或者觉得膝盖内侧或外侧缝隙里明显疼痛，则说明「半月板」可能有损伤。
敲黑板 ： 在进行动作之前要做好防护，或在他人陪同下进行。如果已有疼痛，不要做。
膝关节不同部位的疼痛，对应着不同的疾病，患者可以自己根据疼痛的位置进行初步判断。话不多说，先上图。
▍ 膝盖正面的求救信号
疼痛位置:
如果疼痛出现在 大腿和小腿之间 内侧或者外侧的缝隙里，这里是半月板的位置。
疼痛场景:
如果你在上下楼梯、爬山时总是在这个缝隙里固定位置出现疼痛，则是膝骨关节炎获半月板损伤的预警信号。
疼痛位置:
如果疼痛出现在 膝关节前方 ，也就是髌骨的周围或者里面。
疼痛场景:
往往在剧烈运动或大量体能训练后出现，则极可能是髌骨软骨软化症、髌股关节滑膜炎、髌股关节炎的信号。
疼痛位置:
如果疼痛位置出现在 “膝眼“处 ，也就是髌骨下方两侧，则极有可能是滑膜炎、髌下脂肪垫炎。
疼痛场景:
比如在跌倒时膝关节突然猛烈地过伸或旋转时，脂肪垫未来得及上移，而被嵌夹于股、胫关节面之间，引起急性嵌顿性损伤；同时，慢性劳损、反复的夹挤也是重要发病因素。
疼痛位置:
顺着突出的髌骨向下摸，疼痛出现在一个骨性凸起的位置，离髌骨较远。
疼痛场景:
11-15岁的儿童出现疼痛，则极有可能是生长发育带来的胫骨结节骨骺炎。在长跑、跳跃或者反复下蹲后出现疼痛，则暗示着髌韧带止点炎症。
▍ 膝盖内侧的求救信号
疼痛位置:
如果疼痛位置出现在膝盖内侧，则暗示着三种疾病。
疼痛场景:
▍ 膝盖外侧的求救信号
疼痛位置:
如果对应的出现在外侧，则可能是膝关节不稳或者其他原因引起的外侧软组织张力异常，或者外侧滑膜炎。
▍ 膝盖窝的求救信号
疼痛位置:
如果在 膝盖窝疼痛 ，则可能是肌肉拉伤，或者是关节不稳引起的软组织张力异常。
疼痛场景:
这两种疼痛在中老年人骨关节炎早期病人、或者膝关节过伸的年轻人中比较常见。
如果你无法完成前面介绍的 「鸭子步」 和 「下蹲」 ，或者接收到了膝盖发出的求救信号，千万别拖着，建议前往骨科寻求医生帮助。
如果你的膝盖没问题，平时也可以通过锻炼来让膝关节更强壮、更耐用。锻炼方法很简单， 只要坚持三个小动作：
1、靠墙静蹲：
背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。
动作要领 ： 重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要90度（也就是别打弯太大），遵循无痛原则。千万注意不是反复蹲起，也不是深蹲。
2、腿部弯举
水平站立，双脚双膝与略宽于肩，手扶着椅子或者墙壁保持平衡，将一侧小腿向后抬高，在脚踝挂个柔软的重物（如盐袋、米袋等，不必太重），保持5秒后放松。每天3组，每组20次。
3、直腿抬高
坐在有靠背的椅子上，腿伸直，勾住脚。整个腿尽量抬到跟地面平行，坚持10~15秒左右，然后慢慢放下。两腿交替进行。能增加膝关节稳定性，减少磨损。同样，也是每天3组，每组20次。
坚持这三种锻炼方式对于膝关节退化、受伤有着很好的预防作用。当然，如果一动就痛，就别勉强自己，尽早去看医生吧。
最后送大家一句话：
人老腿先老，且行且珍膝。
审稿专家：杨德金 北京积水潭医院 矫形骨科 主治医师
动图：医小影