第1个回答 2023-05-26
赛前原则：减量恢复，调整状态！
1.训练
最后1周了，不要再去跑速度和长度。
前半周跑1次比赛配速10公里左右，后半周跑1次节奏5公里左右。足够了。
2.休息
前面的训练，身体会堆积疲劳。降低训练强度，提高休息质量，保证身体的状态。
拳头缩回来再打出去才有效果。
如果睡眠质量不好，可以吃点褪黑素。
3.饮食
前半周按照平时饮食，周四开始有意识地多吃碳水化合物。并配合柑橘类水果，提高体内糖原的储备。
4.比赛物品备忘录
提前做个清单，把装备整理好。免得遗漏
对于衣服/鞋子，一定要在赛前穿着跑过，如有不适也好采取对策。
5.调整生物钟
很多人平时都睡懒觉的，比赛一般都是早上。要早起。
为了比赛的状态好，需要调整生物钟的。
1.马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%左右，举例来说，你“平均”一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。
2.赛前一天可以跑短距离：不能完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳或者焦躁，就开始调整性休息。
3.不要做力量训练：赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做力量训练。
4.保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛前一晚，保证充足的睡眠至关重要！
参加马拉松前面一周以休息为主，一天隔一天慢跑，尽量减少跑量，注重营养搭配，碳水化合物，糖分食品多吃，保持增加肌肉力量。夜里多睡觉，不要喝酒，抽烟。打牌等。
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