膝盖是人体最复杂的部位之一，连接大腿和小腿，其主要内部结构是半月板和四条韧带。它是人体承受重量最重要的关节，所以膝盖在支撑人体方面起着不可替代的作用。由于膝盖的特殊位置和不可替代的作用，人们在日常运动和锻炼中不可避免地会用到膝盖，即使是普通的行走也会对膝盖造成一定的伤害。有些人在膝盖使用不当后受伤，于是放弃了所有的运动和体育锻炼，认为这样可以保护膝盖，使膝关节恢复正常。其实并不是这样。如果人体的肌肉长时间不活动，就会造成肌肉萎缩，甚至加速关节的退化。
建议先游泳。因为在浮力的作用下，膝关节受到的压力很小。如果不追求太大的速度，几乎不会损伤膝盖，锻炼膝关节周围的韧带和肌肉，使其加强。尤其是体重较重的人，游泳减肥后，有必要进行其他运动。其次，慢慢走。注意走路要慢，不要慢跑，因为跑步的时候会有很大的关节冲击，会损伤关节软骨。最好穿软底运动鞋，在塑胶跑道或软路上慢慢走，尽量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路上行走。
再一次，骑自行车。因为在骑车过程中，人体主要的负重部位在臀部，膝关节基本不参与负重。反复的膝盖屈伸运动，锻炼膝盖周围的肌肉和韧带，促进局部血液循环，带走更多的炎症因子。所以对于膝关节损伤的患者，建议可以进行这样的活动。第四，可以做膝操。主要动作：坐姿伸膝；俯卧膝伸膝；肌肉伸展运动；股四头肌锻炼；推大腿；手指推小腿；膝盖周围打孔；按压摩擦髌骨。
最后可以进行太极拳、瑜伽等舒缓的有氧运动，对膝关节损伤小。强烈不鼓励爬山、爬楼梯和竞技球类运动。这些运动对膝关节有明显的损伤。
我们的膝关节的主要功能是提供负重的稳定性和关节运动的灵活性，膝关节承受的压力巨大，因此也是人体最容易受伤的关节。运动不规范，或运动过量，会损伤我们的膝盖，长时间不运动对膝盖也有损伤，所以，我们要有科学、适量地运动，才可以保护膝盖的好方法。
对膝盖有损伤的运动爬山
爬山是一种非常锻炼身体的户外运动。但我们都知道，人爬山的时候需要频繁地使用膝盖，同时还需要承受自身的重力，尤其是在下山的时候，膝盖所承受的重力会更多。若是路程比较远，这对于膝盖的伤害无疑是巨大的，尤其是本身骨质就比较脆弱的老年人。
打篮球
年过四十以后，人的身体机能、肌肉弹性，柔韧性、灵活度等各方面都在逐年衰退。而篮球运动中，急起急停、急转身、 跳投、拼抢篮板等技术动作，都对膝盖和脚裸的损伤比较大，这就导致打球之后膝盖或脚裸很容易出现酸痛等不适的感觉。
急停急转的运动
比如：打羽毛球、太极拳中半蹲旋转。这些运动并不适合老年人。因为老年人的膝关节可能发生了退变，半月板中有一部分可能已经发生变性。如果此时还做这些运动，可能会加重关节退变，也会造成半月板的损伤。
高冲击力的动作
如开合跳或者其他球类等，跳跃后因为落地时缓冲不足，或者肌肉的核心力量不够扎实，都会直接对膝盖产生巨大的冲击力。
不标准的深蹲动作
深蹲是我们常见的健身动作，但是深蹲动作并不是损伤膝盖的根源，而是由深蹲过程中动作的标准与否决定的。做深蹲要遵循正确的动作标准，纠正错误的姿势，把训练强度调整在自身能够承受的范围内，持之有度，不能过劳，不然会适得其反损伤膝盖。
对膝盖损伤较小的运动游泳
水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到操练，也可以增强体质，除了游泳还可以进行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。而且游泳可以增强心、肺功能，增强体质和抵抗力
单车
骑自行车对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用；同时可以刺激软骨自身代谢，增加四头肌的肌力，可使肌肉运动协调和肌力增强，有助于膝盖有伤患者减轻关节症状，对增强关节耐力及关节的稳定性有很大的意义。
适度跑步
对于不会游泳的人来说，跑步是不错的选择。可以在公园或者小区里慢跑，这对膝关节的伤害较小。需要注意的是，跑步时需要注意时间以及速度。一般跑步的时间是在半个小时左右，保持慢速跑较好。
随着新冠疫情的逐渐好转，已经在家憋了很久的人，都想着出来透透气，活动活动筋骨。而且这次疫情也告诉我们：加强身体素质，提高身体抵抗力的重要性，只有加强自身的免疫力，在疾病来临的时候，才能争取到更多生存的机会。
要加强体质，增强抵抗力，积极锻炼是最简单有效的方式。对于很多中老年朋友来说，走路锻炼是一种很好的运动方式，世界卫生组织也说走路是“世界上最好的运动”，但是切记不要过头，适度，是安全和健康的基础。
随着年龄的增长，关节滑液变性，膝关节软骨及其组织的磨损程度逐渐加重，膝关节退化几乎难以避免。尤其是40岁之后，很多人有一个很明显的感觉，就是在走了一段远路后会感觉膝盖酸痛，按揉之后会有所缓解。那是因为40岁之后，膝盖关节、半月板老化明显，很多年轻时可以随意做的运动，在这个年纪之后已经不合适，尤其是膝盖的负重锻炼。
只有在躺着时，膝盖的负重为0，站立和行走时膝盖的负重是体重的1-2倍，跑步时负重是体重的4倍，而蹲着、跪着时则膝盖负重是体重的8倍，下楼、跑、跳使，膝盖的承受力达到自身体重的6-10倍！可见腿的压力使非常大的，所以才有“人老腿先衰”一说。而之所以会“腿先衰”是因为膝关节和髋关节这几个主要“零件”的老化、衰退。
那有人要说了“那就在家躺着睡觉好了，最不伤膝盖”。当然，这种极端的说法是错误的。如果不运动，膝盖周围的肌肉会退化，它对膝盖的保护、支撑作用就会减弱，膝盖反而更容易受伤。
那动也不是，不动也不是，到底该怎么样？
答案是：合适地运动
骨科专家建议：膝盖的负重运动少做，特别是这些运动，40岁之后更要注意：
运动要合适：膝盖的负重运动，包括上下楼梯、爬山、登高、长跑、跳跃等运动，虽然是很好的有氧运动，能够增强心肺功能，但是对于中老年人来说，对膝盖的伤害太大，弊大于利，不再适合，在参加锻炼时，尽量避开这类运动方式。有些人住的楼没有电梯，必须要走楼梯的话，也尽量减少爬楼次数。特别是对于体重过重，有膝关节炎的人来说，爬楼梯对膝盖的伤害更是成倍的。速度越快，伤害越大。很多骨科专家都会提醒有关节疾病的中老年人，有电梯尽量少爬楼梯。老年人爬楼梯时，最好是侧着身体，扶着扶梯慢慢走。而平时蹲着、坐着小矮凳干活的习惯也要改掉。
40岁后，更适合游泳、自行车、太极拳、八段锦、健身操、散步等此类运动。
运动要适量：饭后走一走，活到99。但走路虽好，可不能一味贪多求快。虽然走路不像爬楼那么伤膝，但如果短时间内走太快、太多，拼命暴走，那健身效果只会得不偿失。专家建议中老人每天以中等速度走路6000步左右即可，根据身体情况可以增加到10000步，每周进行5次左右。并且最好避免在坚硬的水泥地上走。走的时候，要抬头，背部挺直，上身稍向前倾，重心应该在后脚大拇指脚趾根附近区域，而不是脚后跟。
运动要适时：很多老年人早上醒得早，很早就出去锻炼，其实最合适的锻炼时间应该是在早晨太阳出来之后，这时候空气质量较好，也可以避开血压波动高峰，防止出现心血管意外。而在晚上9点之后也不建议再进行运动，特别是现在很流行的夜跑，这个时间是身体收敛阳气，养气血的时候，过晚运动，健身不成反伤身。
两个膝盖保养法：
1. 坐在有靠背的椅子上，后背放靠垫，双手放在椅子背后，臀部尽量往后坐，挺直腰背；大腿下垫几条毛巾，把膝盖抬高，小腿自然垂下，前后自然晃动，对于膝盖有伤痛的人来说，可用健康的腿托着病腿来回晃动，这是一个很好的膝盖复健运动。
2. 空中脚踏车：仰卧在地板或沙发上，双手放在头侧，双脚向上缓慢做骑自行车的动作，幅度大小可以根据膝盖的舒适度来调整，一定要循序渐进，不要求快求多。