本人男，22岁，身高176.5cm，体重80kg，腹部、臀部、腿部肥胖，上肢过细，呈梨形，希望能够增肌减脂，求指

Question

包括健身计划，饮食注意事项，有没有必须去健身等等。

Answer 1

你好！我曾经是一名私人健身教练，介于你的情况，简单给你制定一个计划。
每周3-5次的锻炼。每一次首先是热身10-15分钟热身，这个可以通过小跑，骑车等。然后进入有计划有步骤的无氧运动。这部分主要是要有计划，初期可以把全身分成上下两部分来练习，如，今天练胸、背、手臂，下次练腰、腹、腿、臀。当然也可以这次练手臂、腿、臀，下次是胸、背、腰腹。每个部位1-2个不同动作，每个动作3组，每组15-20个。每组之间休息30秒左右。重量为每组15-20个后有酸胀感。鉴于你的情况，可以把重点放在上半身的力量训练。整个无氧运动时间在30-60分钟以内。最后再是有氧运动，时间在40-60分钟。这就是整个这一次的锻炼安排。
这个初级阶段大概维持在1-2个月左右，便开始进入下个阶段。
下个阶段可以把锻炼计划再分细一点。比如胸和手臂一天练，背和腰腹一天练，腿和臀一天练等。每个部位2-3个动作，每个动作3-4组，每组12-15个。重量为每组12-15个下来酸胀感更明显。特别是腹部的锻炼，可以不用计数，每组做到极限为止。当然之前的热身和之后的有氧不变。
这个是初级阶段，大概进行3-5个月左右。可以进行下个阶段。这里就讲这些。估计这个两个阶段下来你已经会有很大的变化了，前提是你坚持的话！
还要提醒一个重点，增加肌肉和减脂不一样的地方是，减脂是合理运动和减少总的食量，但是增肌在营养的摄入上更讲究，但又不能吃太多，这样的总热量的摄入也高，又和减脂想冲突。所以想在减脂的同时增加肌肉量，也就是所说的塑形，在饮食方面是件很讲究的事情。所以那些运动员才每天吃十几个鸡蛋白，吃鸡胸脯肉等等。当然这里我简单的建议一下：总食量不便的情况下少吃多餐，尽量以粗粮代替精粮，少吃脂肪高的食物，多吃高蛋白的食物，少吃甜食，不抽烟不喝酒最好，最后合理的作息时间对你的锻炼也很重要！

Answer 2

一定去健身房。。。器械很全。。。人多有动力。。你现在练出来肌肉会很猛
。。我没健身前23岁。。1米75。。。190斤。。全是肥肉。。总喝酒不运动。。后来应为太胖性方面不行。。。一直坚持运动。。现在150斤全是肌肉。。。锻炼6个月。。。我给你说一些我自己亲身体验的方案。。也是我经历很多磨难的体验。不需要你给分只希望你看完。亲手写的。我的方法。。。。。。。。。。。。现在开始。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。周1 每天到健身房。。跑步10分钟9的速度。。。。然后卧推杠铃向上推。共10组 1组10次 。杠铃重量是你最多能推10次的最好。别怕辛苦。这个动作你应该知道。。不知道问下。。然后扩胸。练胸的内侧肌肉。。。5组。。用你合适的重量。。最后飞鸟。。用哑铃躺在板凳上。像上推。。5组。。到累到不行为止。。。每组中间休息不到2分钟要让肌肉一直在紧张状态。。。。这是胸部的运动。。。周2。。大臂。小臂。。三角三头。。一起练。。用哑铃。每个动作7组。。不懂的问教练。。。。走前做5组仰卧起坐。。。周3腿。。做深蹲。。10组。。别忘了拉伸下腿。。用你合适的重量。。周4休息。。。周5 做周1的动作。。。以此类推。。。3个月后。。运动完跑40分钟。。因为3个月后你的肌肉块头很大了。。。有很多脂肪覆盖。。。机械做完。跑步减脂。。。。在过3个月。。你会跟我说谢谢。。。你在健身的中间也会发明你自己喜欢的姿势。。。朋友加油。。。你这个头。。。练出来肌肉嗷嗷的。。真的。。还有你的饮食要注意。。。。上网看下。。。健身完1小时内吃鸡蛋和瘦肉。。。有蛋白吃蛋白。。。。不要听他们瞎说。。他们都是复制别人的。。和不懂装懂的。。。。。不需要你给我什么分。。喜欢你能认真看完。。。

Answer 3

俯卧撑，撑住别动保持二个小时，怕吃苦，就别说减肥

Answer 4

有条件上健身房吧
那里的健身教练会指导你的本回答被网友采纳

Answer 5

男人胖点好看