订了鲜牛奶，每三天送一次，每次送三瓶，保证自己每天早晨都要喝一瓶新鲜的牛奶，同时吃2个煮鸡蛋。这是早餐最少的固定量，你可以根据自己的喜好再加些别的东西，一般我会自己煮八宝粥，放点葡萄干、花生、豌豆、紫米。或者吃个苹果或香蕉。不喝水和牛奶以外的东西每天早晨的第一杯水会是一杯温热的蜂蜜水。倒不是为了美容养颜，蜂蜜水对身体真的好。周末会去超市买新鲜的牛肉、土豆、西红柿。在家自己做土豆炖牛腩，不要放什么各种各样的调味料，我一般就只放一点盐，就这样吃。多吃牛肉对增肌很有帮助。由于平时比较忙，除了每周六会去健身房以外，平时每天晚上都是在家里做仰卧起坐、深蹲、俯卧升。一般分组做，一组10个，保证动作要标准。最近在研究囚徒健身，也很适合在室内锻炼。基本不熬夜，熬夜对身体损伤特别大，一定要保证睡眠！如果睡得晚，那么尽量早晨再多睡会，休息的时间一定要够。我平时工作很忙，但不管有多忙，我都会保证我的桌子上有水果。每天都保证有吃水果，我发现这样做对我的身体健康特别有帮助。不吃零食，包括街边摊。在餐厅吃饭也比较喜欢吃温性的、味觉不那么刺激的、调味料比较少的、有营养的食物，比如鸡汤、羊肉汤、青菜豆腐汤。烧烤类、油炸类少吃；皮蛋、粉丝类少吃；比较喜欢吃新鲜蔬菜，比如：大白菜、小白菜、黄瓜、豆角、菠菜、豌豆、土豆、萝卜、西红柿。。。光有肉没有菜的话，吃不下去饭的。周末在家，看电脑时间长了，就站会起来运动。周一到周五晚上在家，看电脑时间长了，也会起来运动运动。
给你的肌肉时间从力量训练运动中恢复过来。肌肉在你休息的时候成长，这也就是为什么在一天的力量训练之后建议休息24小时。当你参与力量训练时，你的肌肉也需要一些恢复时间；确保在每组训练之间休息1-2分钟。每次锻炼之后马上进行能量震动。根据英国伯明翰大学的一项研究表明，能量震动可以帮助你提高耐力，同时得到运动。碳水化合物增加你身体的胰岛素水平，而这会降低你身体分解蛋白质的速率——肌肉增长所需要的蛋白质。因此，在你锻炼
一天吃6顿饭，每次7~8分饱。保证摄入的能量超过支出的能量，这样才会增加体重e\。7：00早饭：1个鸡蛋、1个鹌鹑蛋、200ml纯牛奶、一根香蕉、4~5个圣女果、少量苹果、全麦面包、麦片10：00上午饭：4~5圣女果、1根香蕉、2~3片全麦面包、1个鸡蛋、1个鹌鹑蛋、牛腱子肉、少量苹果、少量蜂蜜核桃、少量坚果、少量碧根果12：00午饭：多跟公司同事一起吃饭，于是比较随意。一般多是：香菇鸡块面、驴肉火烧、羊肉汤、肉夹馍、麻辣烫（清煮蔬菜）、饺子、披萨、寿司15：00下午饭：4~5圣女果、1根香蕉、2~3片全麦面包、1个鸡蛋、1个鹌鹑蛋、牛腱子肉、少量苹果、少量蜂蜜核桃、少量坚果、少量碧根果晚饭7:00左右：炖土豆牛腱肉（会吃少量大蒜）、煮葡