素食者应该摄入的8种食物：
1、全谷。包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等，用它们代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。
2、普通大豆制品。包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它们富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品。
蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。
3、发酵大豆制品。包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，应平均吃5~10克；蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下，这些发酵大豆制品微生物繁殖越多，风味（品质）就越好，维生素B12合成也越多。
4、杂豆。包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等，它们既能提供铁、锌和维生素（有点像全谷类食物），也能提供较多的蛋白质（有点像大豆制品），营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。
5、坚果。包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等，它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。全素者每天食用20~30克（可食部分），大约两小捧（单手捧）；蛋奶素者每天食用15~25克坚果。
6、食用菌。包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等，它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板。
7、海藻类。包括紫菜、海带和裙带菜等，它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算，全素食者每天都要食用5~10克（干重）；蛋奶素者可以少一些。
8、多种植物油。最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要，适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。
当然，除这8种重点食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗细搭配，合理烹调，多炖煮少煎炸。
扩展资料
人造肉有望替代传统肉 营养和口感是“攻关”难点
自然界肉类的营养主要体现在蛋白质和脂肪上，蛋白质及其中的丰富氨基酸是人体营养所必须的。人体所需的氨基酸有22大类，有8种人体不能自己合成，如苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、赖氨酸等，需要从食物中获取。肉类恰恰含有这8种氨基酸，这也是人类选择吃肉，使其成为人类进化和维持生命功能的重要原因。
另外，肉类的香味会刺激人产生食欲，这既是一种进食的享受，也有利于身体健康。肉类的香味取决于两种要素：肉类中特有的物质、烹调中的加热反应。肉类中的甘氨酸、丙氨酸、半胱氨酸、谷氨酸等氨基酸，都有使食物产生香味的功能。
例如，牛肉中含有的硫氨基酸、半胱氨酸和胱氨酸、谷胱甘肽等，都是让牛肉产生香气的前体化合物，通过烹饪加热过程，便可获得完美的原肉风味。
“人造肉”会不会产生这样真正的肉类香味及营养素，有没有真正肉类的口感，如纤维硬度、湿度、柔嫩度等，现在我们还不得而知。
理论上“人造肉”能不能培育成功，受多种因素影响。一是营养和味道要与畜牧养殖的动物肉相同或相似；二是培育的经济成本要与传统肉类相当或低于传统肉类，这也意味着需要技术创新；三是要解决人们食用时的心理不适感等。
鉴于先前多家研究机构都表示“人造肉”是利用干细胞产生，这说明“人造肉”的生产类似于生物工程。而生物工程的复杂和难度首先在于，如果要让干细胞生长，就需要启动为肌肉编码的基因。
这样的基因有很多，一些动物的再生机理可以成为“人造肉”生长的线索。
比如，蝾螈在断腿后能长出新腿，壁虎在断尾后能再长出尾巴，涡虫水母可以在被切成两段后长出整个身体。
比如，美国麻省理工学院的进化发育生物学家曼西·斯里瓦斯塔瓦发现了一种称为早期生长反应（EGR）的“主控基因”，一旦EGR基因开关被激活，就可以调控其他基因，打开或关闭许多生理过程，包括生物各器官组织的再生等。
参考资料来源：人民网-素食者不能缺八种食物
参考资料来源：人民网-“人造肉”能替代传统肉类吗？
本回答被网友采纳牛奶在很多老人的印象里面都是孩子和孕妇等等人群才需要补充的，其实事实并非如此，每一个人都应该坚持喝牛奶。牛奶当中的蛋白质和钙质都是非常丰富的，而且人体的吸收率也很高，有条件的情况下一天两杯是最理想的。
另外牛奶除了直接喝之外，还有不少其他的用法。比如用牛奶代替水来煮粥或者甜品，这样做出来的食物味道更加甜美，而且营养丰富。如果你喜欢吃炒鸡蛋，那么你也可以在鸡蛋液当中加入少许的牛奶，这样鸡蛋会更加嫩滑。
三文鱼
三文鱼是所有鱼类中含OMEGA-3脂肪酸最高的，可以帮助皮肤锁住水分，有滋润保湿的功效，防止产生皱纹，不仅如此，它还提供了多种能促进肌肤健康和美丽的理想营养成分，如DMAE、虾青素、高质蛋白、维生素A和硒。三文鱼中的虾青素能延缓皮肤衰老，还能够保持皮肤免受紫外线的伤害。
此外，科学家发现，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼，可以除皱养颜，降低血压，保护心脏、关节，稳定血糖和情绪，延年益寿。
鸡蛋
鸡蛋在运发动的食谱上曾有过光辉时间。后来由于人们以为鸡蛋黄中的胆固醇与心脏病的发病有一定联系，因此鸡蛋的黄金时代停止了。依照通行的理论，每人每天不该摄入300毫克以上的胆固醇，而一个鸡蛋就含有210毫克!
所以很长时间里，医生都建议大家一周最多吃四个鸡蛋。不过就在近期，又有新的研究发现，蛋黄里面的胆固醇其实对人体的影响并没有想象中大，所以鸡蛋又重新回到了大家的视野。
大约有85%的人群对削减饮食中的胆固醇没有反应，即他们的血清胆固醇并不由于少吃蛋黄而下降。这些人的自我调节才能较强，吃多了能够排出，吃少了又自己出产出来。
当然如果你归于那剩余的15%，那仍是小心为好至于健美运发动用多吃鸡蛋白的方法来添加蛋白质的摄入，只需肠胃能消化吸收，就不失为一个比较经济的办法。当然考虑到实际情况，你最好给那些蛋黄找一个出路。本回答被网友采纳
大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于以上各种食物中的氨基酸的种类不同，在人体中只有个种氨基酸齐全了才能发挥作用！
因此，可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里 的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%， 若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。混合的越多效果自然很好了！所以可以这样去试试！
补充：肉有什么营养价值呢？一部分是蛋白质，用什么替？蛋白质用豆腐就可以替代得很好，吃肉的第二个作用就是提供多种B族维生素，吃粗粮、豆类、土豆、红薯、山药等，里面的B族维生素就很不少了，不比肉里少多少。肉唯一一个比较拿手的就是提供容易吸收的血红素铁，血红素铁不是说非吃不可，但是对于贫血的人非常重要，假如完全不吃血红素铁，可以用什么替代呢？你可以吃植物性的一些铁含量高的食品，像豆子、芝麻、榛子、核桃，还有水果里面像枣、桂圆、山楂，然后用大量维生素C提高它的吸收率。植物性铁的吸收率不高，尤其是豆子，豆子里面铁的吸收一般都在3%以下，是非常低的，如果补充了大量的维生素C，再吃一些酸性的，醋、水果里面的有机酸，这些东西促进铁的吸收。所以说只要你搭配得当，哪怕一点肉不吃，照样可以避免贫血的危险。
肉里面还有一些缺点，含的胆固醇比较高，饱和脂肪比较多，里面一点纤维都没有，脂肪酸比较多，对于中老年人预防慢性病不是非常有利，对于血红素铁已经过多，身体非常壮的那些人也不是非常有利的食品。
大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于以上各种食物中的氨基酸的种类不同，在人体中只有个种氨基酸齐全了才能发挥作用！
因此，可以利用几种廉价的食物混合在一起，提高蛋白质在身体里 的利用率，例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%， 若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。混合的越多效果自然很好了！所以可以这样去试试！
补充：肉有什么营养价值呢？一部分是蛋白质，用什么替？蛋白质用豆腐就可以替代得很好，吃肉的第二个作用就是提供多种B族维生素，吃粗粮、豆类、土豆、红薯、山药等，里面的B族维生素就很不少了，不比肉里少多少。肉唯一一个比较拿手的就是提供容易吸收的血红素铁，血红素铁不是说非吃不可，但是对于贫血的人非常重要，假如完全不吃血红素铁，可以用什么替代呢？你可以吃植物性的一些铁含量高的食品，像豆子、芝麻、榛子、核桃，还有水果里面像枣、桂圆、山楂，然后用大量维生素C提高它的吸收率。植物性铁的吸收率不高，尤其是豆子，豆子里面铁的吸收一般都在3%以下，是非常低的，如果补充了大量的维生素C，再吃一些酸性的，醋、水果里面的有机酸，这些东西促进铁的吸收。所以说只要你搭配得当，哪怕一点肉不吃，照样可以避免贫血的危险。
肉里面还有一些缺点，含的胆固醇比较高，饱和脂肪比较多，里面一点纤维都没有，脂肪酸比较多，对于中老年人预防慢性病不是非常有利，对于血红素铁已经过多，身体非常壮的那些人也不是非常有利的食品。本回答被网友采纳