第2个回答 2011-07-15
在家练也是可以成为壮熊的，只要你能坚持不懈。 变成壮熊实在是靠两个方面，一是练，二是吃，练大约占30%，吃却占到70%之多。 我就从两个方面给大家说： 一： 假如你要在家里练，你家里空间又足够大，我希看你可以买一副杠铃，假如你家里不够大，就请你买一副可以增减重量的那种装片的哑铃，大约也就是200元左右，可以增减重量的哑铃市场上从25公斤－45公斤的都有，你可以尽量选择大重量的购买，当然大重量的哑铃会比小重量的哑铃贵一些，但既然想健身，想变成人见人爱的壮熊，这些钱是必须要花的，只有付出才有回报。 现在假定你有了一副可以增减重量的哑铃，我给你出一套练习计划： 第一天： 练胸 第一个动作： 卧推哑铃，动作要领： 平躺于窄一些的凳子上，双手握哑铃，与地面呈垂直地向上推起，向下放时，一定要把哑铃放到与胸平行的位置，还要留意呼吸，向上推起时呼气，向下放时吸气，这一点一定要切记。 做时的重量可以选择从轻到重，不管是什么动作，都应该尽量做到力竭为止，但一定不要做的次数过多，所以选择适合自己的重量就非常重要，这个原理适合所有动作，在其它动作要领中不再重复。 先用小重量热身2组，然后开始做正式组上重量。 这个动作要求做4组，每组要求做8至12次。 第二个动作： 哑铃飞鸟，动作要领： 平躺同一条长凳上，双手握哑铃，向鸟飞行一样挥动双臂，一定要感觉到是胸在发力才可以，不要把气力分散到肩和手臂上，呼吸也是发力时呼气，所有动作都是发力时呼气，下面的动作要领中我就不再重复。 由于现在肌肉已经充血，因此无需再做热身组，直接做正式组就可以了。 这个动作要求做4组，每组要求做12－15次。 第三个动作： 俯卧撑，由于这个动作基本所有人都知道，我不再说，但一定要记住呼吸要领，还有双手撑开间隔不同对胸肌的刺激也是不同的，你可以选择不同撑开宽度，撑开越窄，练得胸肌越靠近胸肌中间，反之撑开越宽，越是对胸肌外侧的锻练。 这个动作要求做4组，每组要求做15－20次。 第二天： 练背 第一个动作： 立姿划船，动作要领： 身体前倾，身体与地面呈15至30度角，腰要挺起来，吸腹，双眼向前看，双脚错开前后站立，拿哑铃的手一侧的腿在后，不拿哑铃的手一侧的腿在前。 一手向前捉住一固定物体来保持身体平衡，另一只手握哑铃，掌心向内，手擘与地面垂直，用背部气力向上拉起哑铃，应该感觉到背部肌肉在收紧，到最上边时停两秒，在慢慢下放。 留意呼吸。 先用小重量热身两组，然后上重量做正式组。 由于器械有限，所以可做的动作实在太少，所以这个动作要求做6组，每组做12－15次。 第二个动作： 反手俯卧撑，动作要领： 普通的俯卧撑是双手指尖向前，反手俯卧撑是双手指尖向后撑起，要求双手撑开间隔与肩同宽，尽量用背部发力，尤其向下时，尽量下到最低点。 这个动作要求做6组，每组15－20次。 第三天： 肩部 第一个动作： 哑铃推举，动作要领： 坐于有靠背的椅子上，挺胸，收腹，挺直腰，双手握哑铃向头上推起，在推到最上方时，停2秒，用力收紧肩部肌肉，下放时要求哑铃与肩平行，因每个人身体柔韧性不同，也可略高于肩部。 轻重量热身2组，然后上重量开始正式组的练习。 这个动作要求做4组，每组8－12次。 第二个动作： 立姿飞鸟，动作要领： 身体正直站立，双脚并拢，双眼平视，双手握哑铃，对握于身前，向身体两侧做侧平举，尽量用肩部发力，不要借助惯性。 这个动作要求做4组，每组12－15次。 第三个动作： 立姿俯身飞鸟，动作要领： 双脚并拢站立，身体前倾，上身与地面平行，双手握哑铃，手心向里对握，手臂向身体两侧平行打开，要求双臂抬到与地面平行，掌心始终向下，应该感觉到是肩后部肌肉在发力。 这个动作要求做4组，每组10－12次。 第四天，手臂 手臂主要练二头肌和三头肌，二头肌指的是大臂内侧的肌群，三头肌指的是大臂外侧的肌群。 二头肌第一个动作： 哑领弯举，动作要领： 由于这个动作已经被大家普遍了解，动作要领不再多说，要提醒的是，一定要掌心正直向前的举起，这样二头肌才会得到最大的刺激。 先做2组热身，然后开始上重量正式组。 这个动作要求做6组，每组12－15次。 二头肌第二个动作： 哑铃侧弯举，动作要领： 与哑铃弯举基本相同，只是双手掌心向内的弯举起哑铃，这样可以练到二头肌的外侧，对于出型非常有帮助。 这个动作要求做4组，每组12－15次。 三头肌第一个动作： 哑铃脑后提拉，动作要领： 身体站直，单手握哑铃举到头顶，慢慢向颈后下放，放到最低点时向上拉起手臂，一定要固定肘关节，要用三头肌的气力拉起哑铃。 先热身2组，再做6组正式组，每组12－15次。 三头肌第二个动作： 双臂臂屈伸，动作要领： 放两个凳子，脚搭在一个凳子上，双手掌心向后撑于另一个凳子上，身体悬空于两个凳子之间，身体慢慢下放，到最底点时，利用双臂三头肌的气力把身体撑起。 这个动作要求做4组，每组12－15次。 第五天，腿 第一个动作： 哑铃深蹲，动作要领： 双脚与肩同宽正直站立，双手握哑铃于体侧，要求哑铃重量尽量大，腰部挺直，撅臀，抬头挺胸，慢慢下蹲，迅速站起，下蹲时吸气，站起时呼气。 先用小重量2组热身，正式组要求做6组，每组12－15次。 第二个动作： 哑铃箭步蹲，动作要领： 双脚并拢站立，双手握哑铃于体侧，双脚弓箭步下蹲，站起，要求身体尽量蹲到底，上身始终与地面保持垂直。 这个动作要求做4组，每组12－15次。 第三个动作： 哑铃硬拉，动作要领： 双脚略窄于肩站立，双手提哑铃于身前，掌心向里，双腿尽量绑直，哑铃一定要慢慢下放，放到越底越好，假如柔韧性非常好，可以选择在脚下垫东西，以增加哑铃下放间隔。 哑铃下放时，一定要留意腰要挺直了弯腰，不然会对腰椎造成伤害，而且起不到锻练的效果，此动作对下背部肌群和股二头肌都会有非常好的锻练效果。 这个动作要求做4组，每组12－15次。 第四个动作： 哑铃提踵，动作要领： 双脚并拢站立，双手握哑铃于体侧，提起脚踵，要求提踵时腿不要弯曲。 这个动作要求做4组，每组15－18次。 第六天，休息 第七天，重复开始做第一天的练习。 假如肚子不是很大的，可以不做腹部锻练，假如对腹肌有特殊爱好者，可以天天做四组仰卧起坐，每组30个。 以上是练，下面我再简单说一下吃，想增加肌肉围度变身为壮熊，必须天天补充足够的蛋白质（指肉类和蛋）和碳水化合物（指主食，如米饭和馒头），身体对蛋白质的需要可以自己进行计算： 每公斤体重天天需要3克蛋白质。 一个鸡蛋清大约是3克蛋白质，一个鸡蛋心大约是3克蛋白质，但天天最多吃2个鸡蛋心，鸡蛋清不限。 每100克肉类（牛肉，羊肉，鱼肉等）含20克蛋白质。 不同品牌的牛奶中蛋白质含量不尽相同，可以参考牛奶包装上的说明。 假如在吃上达不到标准也没关系，大家尽量就可以了。