1、原地高抬腿
双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。
2、深蹲跳
双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。
3、反撑手臂训练
背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。
4、呼拉圈
许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效。不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了。建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。
5、弹力绳
人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。
扩展资料：
在家健身的好处：
1、马上可以开始
当你想要运动的时候，任何时间，不用穿上鞋子，不用换衣服，不用打扮，不用收拾，不用出门，不用考虑各种路上的事情。你唯一要考虑的是，做什么运动。
2、低成本
省去了办健身卡的钱，来回的路费，还有你那宝贵的时间。天晓得，你去健身房的路上会不会要花费一个小时，本来你可以做很多运动了。
3、更好的休息
如果你在健身房，练到累得要死的节奏了，是不是还要顾及形象凹个好造型，不能一躺了事。在家里，四脚朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各种补充品，水，等等，都是即时可得的。
本回答被网友采纳手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有健康而强壮的身体，身体素质就会提高。（原创，勿复制）
将道具摆放在你面前时钟的样子， 10 点、12 点方向，2 点方向各 三个，单脚俯身轮流去碰它们。
你可以一只手扶住胯部，保持稳定。
这个动作可以锻炼到核心、臀部、大腿后侧以及你的平衡能力。
动作二：俯卧撑
将道具摆放在胸口正下方，来检测自己的运动幅度。
你需要把胸口贴到这个盒子才算一个标准的俯卧撑。
如果你想增加难度，还有进阶版。
女生也可以降低难度，做跪姿俯卧撑。
动作三：单腿跳
将道具一字排开，然后单腿跳跃。
跳的越高，对屁股的刺激越大，如果你想降低难度，可以双脚跳。
当然如果你想增加难度，就加高障碍物的高度，直到你做两个就开始骂娘为止……
动作四：屈腿摇摆
首先将腿部屈起来，减小发力范围，同时双手撑地让尾椎骨稍稍离开地面，更好地控制骨盆。
这个动作是仰卧举腿 + 俄罗斯转体的改良版，可以有效减少腰部发力，更好地刺激腹部肌肉。
动作五：侧卧抬腿
把道具放在抬起腿上方，保持髋部稳定，上下抬腿。
注意，全程脚尖往回勾。
动作六：侧卧点地
把道具摆在腿部正前方，用脚去交替「点」它们。
这个动作可以很好的刺激到你的臀部肌群，每天睡前做一做，拥有翘臀不是梦。
动作七：平板搬运
将道具垒在你手边，然后做平板支撑状态，单手做搬运，换边继续。
为了不摔倒，你的腰腹需要更多的力量来稳定身体。
脚后跟全程保持在脚尖的后面，这样可以让你的整体动作发力更连贯。
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