首先，明确目标是增加肌肉质量而非单纯体重。因为健康的增重是肌肉与脂肪的平衡发展，过多的脂肪堆积并不利于健康。因此，优质蛋白质是关键所在。每日的饮食中，应该大量摄取富含蛋白质的食物，如嫩滑的猪肉、牛肉、羊肉，或是鲜美的鱼虾蟹，以及各类蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和小巧的鹌鹑蛋，它们都是肌肉生长的宝贵原料。
除了饮食调整，适量的运动也是增肌增重不可或缺的部分。尤其是重量训练，如深蹲、举重和哑铃练习，这些力量型运动能够刺激肌肉生长，帮助你实现肌肉量的提升。记住，关键在于控制好训练强度和频率，避免过度训练导致的疲劳。
最后，保持良好的睡眠和恢复，因为肌肉在休息时才会生长，所以确保充足的睡眠对增肌同样重要。总的来说，均衡饮食、规律运动与充足休息三者结合，才能让你在健康的前提下实现理想的增重目标。