收腹能让小肚子变紧,因为收腹靠的是腹式呼吸,腹式呼吸就是贯穿有氧运动和力量训练的燃脂呼吸方式。
呼吸能变紧,但不能减脂。腹式呼吸是利用鼻吸嘴呼的方式吸入大量氧气分解内脏脂肪,排除多余浊气,全程都需要收紧腹直肌和两侧腹外斜肌,久而久之形成短暂肌肉缩紧,但没有抗阻力的伸缩难以形成长久腹肌。
所以,收腹呼吸能变紧小肚子,但不是长久之计。
如何收紧腹部练成马甲线:
一、小腹变紧的原理
小腹变紧的原理是外部抗阻力的动态伸缩紧致皮下脂肪及肌肉,靠嘴呼鼻吸的腹式呼吸方法减掉内脏脂肪,内调外减共同收紧小腹。
1.呼吸燃脂
腹式呼吸是提升横膈膜减少胸腔运动的呼吸动作,吸气横膈膜下降挤压内脏,腹腔外扩膨胀,吸气缓慢深入肺腑,大量氧气与脂肪细胞融合分解,这个阶段是深度呼吸。
呼气横膈膜上升,停滞在肺腔底部二氧化碳呼出排外,腹部肌肉向内凹陷缩紧,完成肌肉静态燃脂。
这就是内脏脂肪排出,外部肌肉缩紧的减脂增肌过程。用内部呼吸带动外部肌肉完成伸缩的肌肉动态,配合需要注意两个要点:
鼻子吸气,嘴巴吐气吸气腹部外胀,呼气腹部内缩2.运动增肌
腹式呼吸不是单独运动就能减少脂肪,而是要配合外部卷腹、抬腿翻转等抗阻力运动,掌握伸缩动作与呼吸的配合方式。
肌肉向心收缩,呼气收紧腹部。腹部肌肉向自身中心等长收缩,肌肉长度缩短,起止点相互靠近,身体发生明显张力开始身体运动。此时,肌力矩大于阻力矩,需要呼气缩紧腹部肌肉加深肌肉形成。
肌肉离心伸缩,吸气外胀腹部。悠长呼气到极致,肌肉缩紧到最大值,需要阻力矩大于肌肉矩力缓慢离开朝外伸长肌肉,拉伸肌肉纤维。用呼气紧腹方式放松肌肉,让肌肉张弛有度。
二、呼吸与肌肉关系
很多人认为腹式呼吸不重要,实际上在任何运动中都需要用到腹式呼吸,除了减脂增肌锻炼肺活量,还有缓解腰腹疼痛。
1.增强腰肌力量
上班族经常久坐不动,腹肌缩紧堆满赘肉,腰肌长期处于拉长状态,容易失去肌肉弹性,而有目的的呼吸就能增强腰腹力量,缓解压力性腰疼问题。
呼吸运动法
呼吸运动法就是学会腹式呼吸的方法,并用呼吸方式训练腰肌的张弛有度,以此循序渐进增强腰肌力量。
动作要领
横躺在地面,手背插入腰肌位置支撑薄弱肌肉,呼气缩紧腹部朝手背方向挤压,呼气到极致腹部向内缩紧,对抗性腰肌紧贴手背。
如果腰部肌肉无法紧贴,与手背有很长距离证明腰部力量太弱,肌肉伸缩能力薄弱,通过每天10次的呼吸训练就能循序渐进改善薄弱问题,缓解腰疼难题。
2.增强肌肉质量
运动中保持合理呼吸频率能够刺激肌肉增长,提升肌肉质量。
肌肉增长靠的是抗阻力伸缩运动,肌肉向心伸缩到顶峰位置,需要短暂憋气5秒,放下大重量负重杠铃缓慢呼气,肌肉从顶峰缩紧的颤抖变成动态伸缩,增长肌肉纤维维度,提升肌肉爆发力的质感。
三、怎样锻炼腹肌
靠呼吸能帮助小肚子收紧,但不能变成持久腹肌,想要练成腹肌变紧小肚子,就要运动增肌,掌握腹式呼吸在力量运动的运用。
平板支撑开合跳
平板支撑开合跳是复合型减掉小肚子的力量训练,通过单手单脚的平衡支撑达到增腹肌的目的。
动作要领平板支撑方式,支撑地面。脚尖踮地支撑地面,脖颈向前伸起延展,抬起左手同时向上抬起右腿,腿部绷直膝关节微屈,向上抬起保持5秒。
右腿抬高时臀大肌发力,向上抬起腿部到极致位置,缓慢放下右腿和左手,收紧腰腹重复交替运动。
呼吸方法吸气支撑,撑起自己到高位,呼气向上抬高肌肉收缩,顶峰收缩呼气到极致憋住。
吸气缓慢放下,肌肉伸长。
四、写在最后
收腹让小肚子变紧是新人容易上手的训练方式,目的是增强腰腹力量,缓解腰酸背痛,甚至减脂减肥。但也要注意日常不良生活习惯,防止让腰腹肌肉薄弱。
久坐不动:久坐不动是典型腰腹长时间处于无力状态的动作,容易缩短肌肉失去弹性,自然难以形成紧致肌肉。
盘腿而坐:大多数喜欢盘腿而坐,主要是骨盆前倾腰臀无力,大腹便便臀部塌陷,无法支撑腰臀需要盘腿舒展。