很瘦的男孩，该如何通过健身增肌？

Question

如题所述

Answer 1

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

Answer 2

要进行循环渐进的训练

不进则退，增肌也是这样，需要制定一个健身计划，动作循环多次没关系，但是重量一定不能一直不变。
2.定计划 计划 计划

上面也说过，一定要给自己定一个计划，无论是徒手或器械训练、力量或有氧训练都好，都需要一个明确的健身计划，什么时候该如何锻炼，就要怎样锻炼。计划一定要是针对全身部位的！
3.训练分为多组

有些人，一次健身锻炼，一个动作只做一次，这样的强度是不够的。一定要坚持多组训练，根据你身体素质而定，一般都是一个动作多组训练，循环到力竭。
4.休息间隔要缩短

花费1分钟锻炼，然后用5分钟来休息。。。这种锻炼方式大大的降低了增肌的速度。
5.动作要精准到位

认真训练，动作才能做得精准。

6.饮食休息都要安排妥当

三分练，七分吃。健身千万不要忽略的饮食。还有肌肉也是要休息的，所以不能一直的锻炼下去！

Answer 3

健身增肌首先要从改善肠胃入手。可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健身锻炼。平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。不要吸烟，饮酒一定要少量适量。一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。以下就介绍一些瘦人如何健身增肌的方法.二，增加适当的营养--一定要坚持吃早餐。喝蜂蜜水因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。有条件多喝各种营养粥。建议多喝酸奶，而不是牛奶。运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。,以下就介绍一些瘦人如何健身增肌的方法.三，尽量让心情更愉快肠胃是否健康与精神因素有很大关系。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，促进迷走神经功能紊乱，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。--平时要精神愉快、性格开朗、意志坚强。--树立一定能健身增肌的信心，并持之以恒地去做。--遇到负面情绪，想办法从交谈、运动、阅读、娱乐中解决掉，从困境中解脱自己.四，做到生活有规律保证有充足的睡眠时间，并且最好在晚上23：00次日5：00间是入睡的。尽量做到有自己的业余时间，不要让工作占了你所有醒着的时间，不要把工作带到生活中。五，坚持经常运动--要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。--每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。--每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个，重量用中等重量，但可做1-2组最大重量。

Answer 4

第一，改善胃肠消化吸收功能。

许多人不吃少或少吃营养，但胃消化和吸收功能不够，吃也白吃;有些人还不够强壮，无法弥补。所以健身助推器从改善胃开始。

——你可以看到医生诊断你的胃，然后吃药。因为消瘦有单薄和次生的消瘦。单纯、单薄的内分泌疾病并不明显，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性疾病引起的。如果是次消瘦，那你应该在病后做运动。

——你可以吃更多的胃消化食物，如山楂片、苹果醋、佐剂等。

有规律的运动可以促进消化和吸收胃。(以下内容将集中于如何从另一个角度进行锻炼。)

坚持日常饮食，坚持小饮食，每天坚持三到四餐。

——不要吸烟。只喝少量。

一定要吃干净的食物以防止腹泻。

第二，增加适当的营养。

喝蜂蜜水(我每天在秋冬季天天喝)，因为蜂蜜有抑制胃酸分泌的功能，促进溃疡愈合，第二是滋润，改善大便。

一定要坚持吃早餐。

——没有部分食物。注重增加食物、鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果的精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还需要保证人的日常饮食中含有足够的热量。选择好的蛋白质来源，如鸡蛋，牛奶，肉类，家禽，以及超过一半的每日蛋白质。大豆蛋白粉的提取分离了植物蛋白，效果会更好，因为对植物纤维的吸收阻力较小。

——有条件喝各种营养粥。

多喝酸奶而不是牛奶。

在锻炼前一小时，一定要吃一些能提供热量的食物。运动后还应补充蛋白质和适当的碳水化合物。

第三，坚持规律锻炼。

重要的是要明白我们正在增加肌肉，而不是增加体重，所以负重和有氧运动是必要的，但不需要太多的有氧运动。

根据你的力量，每周锻炼3至4次，每次60-90分钟。

每次锻炼两组肌肉时，每个肌肉组可以做4-5个动作，每组4-5组，每组8-10组，体重中等，但最大重量可在1-2组。4、过有规律的生活。

确保你有足够的睡眠，最好在晚上23:00 - 5:00睡觉。

试着拥有你自己的空闲时间，不要让工作占据你所有的醒着的时间，也不要把工作带入你的生活。

试着让自己更快乐。

健康和心理健康之间有着密切的关系。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、抑郁等，会导致大脑皮层功能紊乱，促进迷走神经功能紊乱，引起胃粘膜内血管痉挛收缩，从而导致胃炎、胃溃疡。

——性格开朗，开朗，意志坚强。

当你遇到负面情绪时，试着通过交谈、锻炼、阅读和娱乐来解决它们。

——树立信心，让自己增强力量，持之以恒。

Answer 5

1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。 2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。 3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。 4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。 第一天 胸肌 第二天 背部 第三天 腿部+腰部 第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。 a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。 b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。 c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。 后腰部-------俯卧挺身 腹肌就是仰卧起坐。 以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。 锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。