深蹲一直被称为“健身训练之王”,甚至一直有“无深蹲,不健身”的说法。深蹲一直是力量训练中一个重要的训练动作,尤其是对下肢肌肉的强化。但是深蹲作为一个力量训练动作,相比其他力量训练,这种爆发性的力量训练方式会让你在训练中更加脆弱。比如很多锻炼者的膝盖在深蹲训练的时候受过伤。其实并不是因为深蹲训练太危险,而是受伤的原因更多的是关于自己。那么经常深蹲的锻炼者如何正确保护膝盖不受伤害呢?
1、良好的姿势保持健康
除了健身训练的姿势,日常生活中正确的身体姿势也很容易被人们忽视。这些体式虽然不需要负重,也不需要受太大的力,但往往需要的时间更长,对我们人体内的关节影响也很大。就像很多人膝关节不舒服一样,经常坐着会导致情况加重。这是因为我们坐下来的时候膝关节本身是弯曲的,虽然没有受力,但是如果长期这样下去,往往会对膝关节是一种负担。所以为了保护膝关节,我们坐着的时候尽量保持双腿伸直放松。
2、避免膝盖过度拉伸,下蹲时不要伸膝锁膝
最伤膝盖的方式其实就是膝盖过伸,也就是膝关节被锁住的情况。很多人下蹲后把腿伸直,这种方式会把髌骨挤压得很高。而且膝盖超伸后,我们的大腿肌肉就用不上了,所以所有的重量都会施加到我们的膝盖上,特别是重量大的时候,膝关节承受的压力会超过关节承受能力,进而磨损膝盖。
还有一种情况更可怕,就是弹簧腿蹲,就是蹲的时候突然把膝盖伸直。这样你的膝盖可能会反方向骨折,即使没有,也会拉伤膝盖的肌腱组织。所以一般情况下,我们建议下蹲时,膝盖不要完全锁紧伸直,而要稍微弯曲,这样大腿肌肉才能起到保护膝盖的作用,从而减少关节磨损和损伤的风险。如果为了更好的锻炼臀部而不得不伸直膝盖的话,我建议选手在伸直膝盖的同时,脚跟站稳,脚尖支撑地面,让小腿代替大腿,这样会为你的膝盖提供后续的保护。
3、找到下蹲的节奏
很多初学者拿到杠铃就会喊着做动作,没有任何意识或者打算去思考如何做得更好。这不仅影响下蹲时身体的平衡,还可能因负荷过大而受伤,导致身体轻微移动和前倾或后倾。速度,或者说节奏,不仅是初学者需要考虑的因素,也是一些中高级运动员必须重视的因素。掌握节奏有助于控制动作,提高深蹲技能,使人更清楚自己身体的空间位置,从而避免随意训练。深蹲过程中,离心运动(即杠铃从下往上拉的过程)持续3~4秒,能以1秒钟的峰缩和下压间隔,保持整个深蹲的节奏平稳。