膝关节是人体最易受伤的部位之一,并且还会牵连小腿肌肉、韧带受伤。
那么,膝盖受伤后该如何进行恢复性训练呢?
在膝关节已经受伤的情况下,首先要 注意静养保护 ,这个时长至少要在四个月以上。
期间给膝关节的任务就是 日常行走 ,医生允许的话可以进行简易的恢复性运动,促进膝关节的血液循环,但不适宜强烈活动,避免不合理的运动导致二次损伤。
静养四个月之后, 进行适量的局部恢复训练 ,在不负重的情况下(直立对于下肢来说也算是负重),增强大腿肌群、小腿肌群的力量,并慢慢锻炼膝关节的承受力,增加膝盖韧带和肌肉的强度。
不论何种锻炼方式,一定要循序渐进。 在此,推荐以下几个动作 。
1 抬腿练习
双腿伸直平躺于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次,注意双腿要分开进行。
当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。
腿部伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
2 跪膝法
在一个不太软的床上或地毯上,跪着行走,气血就会源源不断地流向膝盖。膝盖由于新鲜血液的供养,起到驱寒气、消积液、化肿痛的作用。每天跪上20分钟会有很好的效果。
如膝盖还有伤痛,那就先在较软的床上跪着不动,逐渐缓缓运动,很快就会适应的,那时膝盖也就不痛了。
3 靠墙静蹲
不同于站桩,靠墙静蹲因为可以靠墙,腰腹不需要用力,更着重在腿部肌肉的锻炼上。注意膝盖不超过脚尖,这很关键,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,适得其反。
膝盖受伤以后,从休养期到恢复期,再到运动期,时间可能会长达一年, 建议每天不定时佩戴护膝。 护膝会减轻膝关节韧带的拉伸负担,同时防止膝盖因意外情况做出不规则变形,加重伤势。
作者:哈尔滨医科大学第四附属医院 医学博士 亓云龙 通讯员 岳金凤
审校:谢涛
核发:万洪新
图:源自网络
推荐文章: