情绪急救通常包含三个主要阶段。第二个阶段是 "观察和认知"。
在情绪急救的第二个阶段，你需要观察自己的情绪和认知这些情绪的来源和影响。这个阶段的目标是更深入地理解自己的情绪，并尝试客观地分析情绪的原因。
在这个阶段，你可以进行以下几个步骤：
观察情绪：意识到自己当前的情绪状态，例如是否感到愤怒、悲伤、焦虑等。
识别触发因素：尝试找出导致情绪出现的具体诱发事件或情境，以及对你的情绪产生影响的内部因素。
自我反思：深入思考为什么你会对这些触发因素产生强烈的情绪反应。是否有过去的经历或信念在起作用？
评估情绪的合理性：问问自己，这种情绪反应是否合理？是否过度或不足？
接受情绪：无论情绪是积极的还是消极的，接受自己当前的情绪状态，不要否定或抑制它。
通过观察和认知自己的情绪，你可以更好地理解自己，发现情绪背后的原因，从而更有效地应对和管理情绪。这个阶段为下一步制定适当的情绪调节策略打下基础。
改变视角。
假设有一个舞台，你是故事中的主角，你是用第一人称视角去回忆整个故事的。（自我沉浸视角）
改变视角，就是说，把镜头拉远，用第三人称视角去看待这个故事。（自我疏远视角）就是这么简单。就这样就会起效。
因为用第三人称视角分析时间时，人们往往会重建他们对自身体验的理解，能够以新的观点重新解读事件。
琳达曾经被前老板虐待，她说，她会一直想起，她在会上发言的时候，前老板翻白眼的样子。两周后，琳达说：不久之后就出现了变化，我过了几天才意识到——我想起他的次数明显减少了。也不像以前那么难受了，甚至更容易把负面想法放到一边。
另外，本疗法还可以结合分散注意力的方法，会更加有效减少反刍的伤害和次数。
比如说有氧运动，拼图，玩游戏等。
当你感觉快乐和喜悦时，你的想法会比较积极，你会觉得身边一切都令你满意；当你心情沮丧时，你可能就不记得之前的好心情了，也无法相信心情会变好，即使生活中并没有发生什么重大的改变。
在这期间，你的想法经常是悲观的，觉得一切都令自己绝望。比如“我感觉自己很悲惨，因为这个世界很恐怖，我的人生混乱不堪”，这样的想法就是最典型的代表。