第1个回答 2010-10-21
提升跑步速度具体的方法
训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 4�最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;
5�最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;
提高爆发力:
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举(快速)20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求:从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组
B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组
要求:尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次
要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。
要求:抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习:
a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求:屈快伸慢,20次*3组
b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起(深蹲)25次*3组
要求:蹲慢起快
专门性练习:
⑴ 小步跑。作用:体会脚趾的“扒地”感觉。(后蹬模式)⑵ 高抬腿。作用:提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用:提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用:培养理想的跑的方式。(步幅与步频的搭配关系)⑸ 拉车跑。作用:增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用:发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用:提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用:提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用:提高加速能力,改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用:提高步频。它是提高步频最有效的方法,提高短跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米,提高快速跑的能力。距离太长,消耗体能大,不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。
起跑和弯道
起跑是一个最重要的环节.如果懂得技巧,成绩可以迅速提高.
第一,200m起跑,最好运用起跑器.起跑器运用得当,可以快别人0.2-0.3秒.
起跑器,一定要调整好高度,切记不能太高.
最好自己练习一下起跑,就跑一两步,让自己尽快进入状态,感受一下起跑的那种感觉.
起跑时,身体尽量往前,这样冲出去的时候就能快别人一个身位.
但,切记头部不能低下,一定要望前方,否则的话,起跑速度太快,人很容易撞地下.
第二,注意听枪声.一定一定要高度集中精神.
第三,在准备起跑的时候深呼吸一口气.不要太快换气,到转弯位确实忍不住时候才换气.
第四,换完气之后,再用尽全力冲(正常来说,都是跑入直道后才换气的.)
第五,跑弯道切记切内线跑,这样路程最短.
切内线,右手一定要大幅度的摆动,这样有助于加速.
同时,人的身体应该往内线方向稍微倾斜.
(在这里再提醒一句,入弯道小心跑过道,过道之后,成绩会被取消.但,跑的时候不能低头,只能用你的余光去衡量.这些就只有靠自己了.)
第六,进入最后时,人的体力将会下降.此时若要保持原来的速度大概也没什么可能,只能确保减速不能减得太离谱.
呼吸最紧要要有规律,千万不能张口呼吸,这样会很辛苦.无论如何,都只能用鼻子.
脚步尽量大幅度,手臂尽可能摆动快.本回答被提问者和网友采纳