1、从短、频繁开始跑，例如每天1至2公里。之后根据自己感觉慢慢增加距离、降低频率，例如增加到20公里时每周跑一次（每周其他时间也不能闲着）。距离标准就是——体力刚好用完，不能勉强跑下去。
2、跑的时候掌握好速度不能太快，标准就是——能边跑边说话。尽量做到全程匀速。
3、慢慢摸索好自己身体的规律，例如体力下降情况、体力恢复情况、什么情况会觉得有腹痛、如何控制受伤等等。每个人的身体都不一样。
4、一般20公里是个槛，因为一般人体能储备刚好能跑20公里，再长距离就需要刻苦的磨练，还有用能量胶补充体能。
5、注意，停止训练1个月，可能需要2个月的训练来恢复。告诉朋友你打算跑下一次马拉松，给自己一个目标顺便让朋友监督——做什么事都贵在坚持。
扩展资料：
参加马拉松比赛的注意事项
1、 一双合适的跑鞋
一双合适自己的鞋子是首当其冲需要准备的，不仅是参赛的基础，也帮助新手降低受伤的风险。所以请了解自己的脚型，选择合适的跑鞋并将其收进行李袋，或穿在脚上。
切记：不要穿新鞋参加比赛，请穿着平时惯穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上训练磨合1个月再投入比赛，避免因为脚不适应，或鞋子不够松软而受伤不适。
2、 速干、透气面料着装
鞋子搞定之后，接下来就是衣服和裤子。通常比赛都会给选手发放比赛T，但这里为什么建议新手自备比赛服，因为发放的衣服可能出现尺码大小不合适的情况，又或者样式不好看、颜色不好看等等各种不确定因素。新手也希望在赛道上留下美丽的身影。
衣服面料：请勿穿戴棉质的衣服，选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。
3、 空顶帽
戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用，防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面，戴帽子也起到遮阳的作用，保证你在夏日视线清晰。如果你是习惯戴眼镜的，帽子也能起到固定眼镜的作用，防止镜架因汗水滑动。
4、能量补给
通常来说，官方补给只有饮用水和运动饮料，很少有食物补给。对于新手来说，半程之后或者30公里以后会出现抽筋、饥饿的情况，此时自备的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等就显得尤为重要，关键时刻能让你及时恢复体力。
建议携带平时经常习惯食用的食物，不要比赛当天尝鲜，可能会惨不忍睹。
参考资料：百度百科—马拉松
我们咨询了詹尼·哈德菲尔德(Jenny Hadfield)、马特·菲兹杰拉德(Matt Fitzgerald)以及杰夫·加洛韦(Jeff Galloway)三位马拉松专家，总结出了初学者如何完成第一次马拉松的技巧。
下面是一些关于第一次参加马拉松的建议。
给自己充足的准备时间
对于初学者来说，最大的问题是在初期训练中跑得太快，跑得太多，结果导致心肺系统、内分泌系统以及神经肌肉系统压力太大，受伤的可能性很大。
“报名参加马拉松很轻松，但如果只有四个或者五个周的时间训练是不够的。”专栏作家詹尼·哈德菲尔德说，“我建议用12到14个周的时间来训练，然后完成半个马拉松的里程，如果要跑完整个马拉松，最好有18到20个周的训练时间。通常我的训练时间比这还长，因为我们要生活、要度假、会生病等等，如果你过于心急，通常不会跑得太远。”
制定适合自己的训练计划
Baidu一下你就会发现，网上有大量的训练计划，花上整晚的时间都看不完。
选择计划的窍门是要选择符合自己生活习惯的计划，这样才能坚持下去。比如，你是否通常在周四晚上约会？你周日的时候会不会加班？选择一个和你日常安排不冲突的计划。
“你要确保第一周的训练和你的锻炼习惯差别不大。”詹尼·哈德菲尔德说，“如果你现在一周跑三到四次步，每次跑三到六英里，你的训练计划一定要和现在的习惯相似。如果你突然一下加长里程，你很有可能会受伤或者感到疲劳。”
大家好才是真的好
马拉松训练又长又慢，很有可能会导致精神疲劳。和朋友一起训练会有趣很多，同时会给自己更多的动力。
作家和奥运会运动员杰夫·加洛韦有一个建议，一定要选择和自己速度差不多的跑友。他说：“如果你的朋友跑得很快，你应该问问他们能不能慢下来适应你的节奏。如果他们觉得你的节奏太慢了，你应该老实告诉他们你想按照自己的节奏跑，因为你不想受伤。”
让训练轻松起来
循序渐进很重要，不要太快尝试太多的里程。
作家和教练马特·菲兹杰拉德说：“人们犯得最多的错误是跑得太勤跑得太猛。有氧训练需要轻松，投入很多时间，在跑步的时候要谨慎。”
杰夫·加洛韦建议初学者以半跑半走的形式开始，他说：“选择简单的半跑半走形式，人体可以慢慢适应长距离的跑步。开始的时候最好缩短里程，你可以在马拉松开始的两到三周之前慢慢达到比赛的里程。”
训练自己的身体，不是训练自己的速度
很多人喜欢用iPhone或者GPS看自己的速度，然后发现自己有时候快，有时候慢。你应该按照自己的身体情况选择速度，即使你选的速度没上次快，只要这个速度让你感到舒服。
三位教练都建议用说话的方式来衡量速度，詹尼·哈德菲尔德说：“如果你在跑步的时候能够整句整句的说话，说明你处于比较轻松的状态，这样才好。如果你只能一个词一个词的回答，说明你的速度太快了。合适的速度可能每天都在变化，取决于你跑步的地点、摄入的能量是否够以及当时的身体情况。”
丰富自己的训练方式
不要每天都跑步，应该隔一天跑一次，然后在间隔的时间里选择其他的训练方式。可以选择自行车等运动方式，让关节休息一下，同时增强自己的力量。
詹尼·哈德菲尔德说：“自行车或者游泳同样是有氧运动，却不会对身体有太大的冲击。”三位教练都认为力量训练对于增加平衡、力量和耐力很重要。
在比赛开始前确定饮食和穿着
不要在比赛那天改变自己的饮食习惯或者试穿新的衣服，选择训练时效果好的饮食和穿着。是运动饮料好还是能量棒好？是穿短裤好还是长裤好？你需要在训练的时候知道这些问题的答案。
把训练当做是比赛的排练。多试几种补给品和衣服，然后找到最合适自己的。
詹尼·哈德菲尔德建议假设室外气温比实际温度高11度，然后按照假设的温度选择穿着，但最好是穿短袖短裤，因为热身到位之后室外气温感觉就像20几度。
比赛时的建议
第一次参加马拉松的人会犯一个错误，那就是起步太快，音乐和人群的欢呼声会让他们特别兴奋。
但你千万不要这样！跑得太快会导致能量下降太快，当血糖低到一定程度的时候，精神就会崩溃。最好先跑得比平均速度慢一点，然后在比赛后期再加速。
詹尼·哈德菲尔德说：“稳住自己。前半段你需要保持能够谈话的轻松节奏，前半段之后，如果你感觉还好，你可以开始加速。关键在于保存能量，然后在需要的时候把能量释放出来。”
另外，如果参加的是夏季马拉松，在选择速度的时候一定要考虑到温度。杰夫·加洛韦说：“在冬天开始训练的人很有可能将会在夏季的炎热气候中参赛，当温度在15度之上时，气温每增加3度你应该放慢大概30秒的速度。”
赛后建议
恭喜！你终于完成了你的第一次比赛。但千万不要马上坐下来！下面是马拉松结束之后你应该做的五件事情：
1. 走十到十五分钟，让你的身体脱离比赛状态。詹尼·哈德菲尔德说：“这样有助于身体清除乳酸和恢复，同时让血液循环恢复正常。”
2. 喝补充蛋白质的饮料，然后吃点东西。杰夫·加洛韦表示：“在前半个小时里，你最好吃下一根含300卡路里碳水化合物的零食，这样可以帮助你恢复肌肉糖原。最好选择非常容易消化的东西，即使是软糖和可乐都会有用。”
3. 穿着运动衫泡在冰水里五分钟，这样可以消除炎症。
4. 等三到四个小时再接受按摩，如果你准备去按摩的话。如果接受按摩太早，按摩师会把乳酸按得你浑身都是，让你感觉更疲倦。
5. 大吃一顿！马特·菲兹杰拉德说：“去吃一个油腻的汉堡包，然后再喝瓶啤酒。这些东西不会让你快速恢复，但谁还关心恢复的事？放松一下自己，恢复的事情慢慢来。你起码要等四个月才能参加下一次马拉松。所以吃个汉堡包吧。”本回答被提问者采纳