1、平板支撑:主要训练腹部腹横肌，让你的腰像腰带一样紧实有力。
2、单侧平板支撑+旋转式:平板支撑进阶式，不仅能训练到腹横肌，还能训练到腹部两边的腹外斜肌。
3、颈部各方位拉伸:长期伏案的上班族看过来，你们的颈部大部分胀、酸痛，各方位的拉伸能很好的缓解疼痛酸胀。
4、背部拉伸：能很好地拉伸背部肌肉，缓解酸痛。
5、靠球下蹲:主要训练腿部、臀部肌肉。长期坐办公室的人，腿部、臀部很容易囤积大量脂肪，适量的自身负重训练能很好的控制脂肪囤积的现象发生。
6、哑铃飞鸟:主要训练我们的三角肌中束。增强我们肩部肌肉的力量和耐力，也能预防溜肩。
7、单侧壶铃蹲举:这属于多关节训练动作，训练目标肌肉有腿部、臀部、三角肌、核心肌群。这个动作也能让女性的身材更有线条感。
扩展资料
四种放松姿势 让颈肩腰背“难轻松”：
1、半躺刷手机、侧卧看电视、跷二郎腿耍酷、托腮卖萌，不利于骨骼健康；
2、懒散坐姿，腰椎间盘压力增一倍；
3、侧卧沙发，催生颈源性头痛；
4、跷“二郎腿”，触发“神经压迫症候群”
5、托腮“卖萌”，或形成“爪形手”
参考资料来源：人民网-几个办公室小动作 缓解肩颈腰背疼痛
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