我现在上大学,21岁,身高一米七六,体重55kg,典型“衣服架子”,想增肌,但是在学校不知怎么做,想要一个系统实用的教程,我能坚持,但是不知道如何去做,我去网上查,都太乱了,所以在此求大师指点~~谢谢^ω^
胖人有胖人的苦恼,瘦人有瘦人的忧愁,瘦人的忧愁就来自于吃了的吸收不了,玩儿命练也不长肉,看惯了韩国花样美男之后,审美疲劳也逐渐显现,现在新一轮的硬汉风格已经回归。然而,不少身形偏瘦的男士都有疑问。瘦人如何增肌?
简单的说,两方面解决这个问题,一是练,二是吃。
1、健身训练的相关建议
1)想增肌就要做力量训练,就是重量要大,次数要少,健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。
2)每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60-90分钟,根据自己体力来适当调节。
3)每次可以练习两个肌群,每一个肌群做4-5个动作,每一个动作做4-5组,每组做8-10个要力竭的,但可做1-2组最大重量。
2、吃就是补充蛋白质,为增肌提供物质基础。
1)训练前半小时到十五分钟,吃碳水化合物,比如淀粉类的主食,促进胰岛素分泌。
2)健身过程中,补充运动饮料,糖分,提供足够营养物质。
3)健身后,及时服用适量蛋白粉,牛肉鸡蛋都是很好的增肌蛋白质食品。
另外增肌过程还有以下注意点:
1)不要暴饮暴食,最终没增机反而增肥。
2)保持足够睡眠,作息有规律,力量驯良的增肌过程,就是肌肉撕裂再生长的过程,必须保证足够睡眠。
3)轻松愉快的心情。
4)循序渐进,持之以恒。