芭蕾小跨怎么练？？？

Question

对外开很重要吗

Answer 1

先是热身运动，越充分越好！

　　最开始是小幅活动，主要是脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。

　　注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。

　　其次是幅度渐增的软度练习。主要是压腿、压腰。

　　练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。

　　压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）。

　　前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！

　　旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

　　后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！

　　下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！

　　纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！

　　横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！

　　踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。

　　下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！

　　若不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！

　　最后是充分放松伸展运动！

　　什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。

　　软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径.

　　舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！－－贵在坚持

　　虽然我并不是主要跳芭蕾的，但也练过，以上是我找出来的，觉得挺专业，所以就给您复制来了，希望您能满意，谢谢！

Answer 2

我朋友以前练艺体的时侯，并不强调特别地去压小胯，现在练芭蕾，发现大腿根那里确实转不开。这说明小胯确实需要压的，压开了才能比较轻松地外开。

很多人都问：为什么我的横叉180了 但是还是站不了“一”字。为什么我的蛤蟆爬ok，但是横叉不行？

答案很简单，大家只是忽略了小胯的重要性。
如果说旁腿，横叉练得是韧带，那么小胯练得就是练得骨节之间的松弛度。小胯开了，自然胯也就开了。

压小胯的方法：
躺在地上，脚心相对，自己上下颤就行，脚跟离身体越远越难压。
（有毅力者，睡觉时可保持这个姿势。）

这个与压大胯的区别就在于：
压大胯的时候疼得是韧带（俗称：筋）
压小胯，韧带也会疼，但是时间一久你就会感觉到靠臀部的大腿根非常酸。追问

我也感觉压小跨的时候算的不知道是哪里。 横叉还可以知道疼的是那里， 手能摸到， 但是压小跨的时候就感觉疼的好像在里面， 摸不到是哪里疼。

追答

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Answer 3

两个办法，
躺着或者趴着，躺着的话，要人帮忙将你的两个膝盖慢慢往下压，注意慢慢来。自己控制自己腰别翘起来。
趴着的话，要人帮你把屁股按住，然后把双脚往下按，自己注意双脚并拢。
最重要的，这玩意必须的忍住疼，想下去就得狠压，狠压肯定疼

Answer 4

压小胯的方法：
躺在地上，脚心相对，自己上下颤就行，脚跟离身体越远越难压。
（有毅力者，睡觉时可保持这个姿势。）

这个与压大胯的区别就在于：
压大胯的时候疼得是韧带（俗称：筋）
压小胯，韧带也会疼，但是时间一久你就会感觉到靠臀部的大腿根非常酸。

Answer 5

你好，小跨练不了的，只能靠压。你就趴在地上，两条腿脚掌并合，小腿和大腿呈90度为好，找两个人，一位帮你压住屁股，一位用手把你的脚腕尽量往地上按，两分钟一组，做个5组，中间休息个一两分钟。直接压不痛，可以在膝盖下垫枕头。
如果没有人，就找一个差不多在你胸口下面一点的杆子，桌子也行，一只脚架在上面，小腿大腿90度，站立脚蹬直，用手按着膝盖，把膝盖往下压，两分钟，再趴在腿上，腿不伸直，两分钟。差不多来个2、3组。
坚持几天肯定有效。但最好配合着打跨一块压，效果更好。
纯手打，禁止抄袭，望采纳。