其实我之前就有跑步，跑10km也是经常有的，但最多也就是10km，自以为跑半马应该问题不大，但是去年6月份一次突发奇想跑了19km之后，当天还觉得很兴奋，但第二天的左腿的膝盖开始刺痛，几乎无法上楼梯，让我意识到这样的跑步是很不科学的。因此寻找了很多训练计划之后，确定了用咕咚的半马3小时的保守计划。其实之前我还用过半马230的计划，但是训练了一段后觉得太密集，就没坚持下来。所以后来又退回到3小时，这一次我觉得整体计划比较合理，持续三个月，每周一三五三次，到后面偶尔会加一个周日，每次从4km，6km，8km循序渐进，到中后期会逐渐加到8km，10km，12km，而12，14，16，18的长距离一周最多一次，每周的跑量逐渐从20到30，40逐渐增加。每月的跑量从100，100，120到150逐渐增加。在这样的训练计划下，我觉得非常的适应，既不是很疲惫，也有一定的强度，体重在3个月内降了5kg，配速也从6:30提升到5:15左右。而且这期间的膝盖再也没有问题。这次比较系统的训练让我有几个感受：
1. 一定要循序渐进，不要逞强！
2. 完赛最重要，配速不重要！
3. 配合其他的运动和肌肉的训练，不要让跑步把你的身体练死。我每周还会打两次网球或者健身。
慢慢来，坚持一周4跑或者5跑，留一到两天休息，很有必要，因为大家是普通人不是专业运动员。
想跑马拉松，先学会匀速耐力跑。
一周安排有5—8K配速跑，有12—15K的耐力跑，配速跑和耐力跑要间隔开来，不要连着。其余的自由安排距离和速度，匀速慢跑最好。
根据自己时间和身体反应合理安排。
十公里测试的强度一般会是你的最大强度的95%左右，你的半马比赛强度一般会在最大强度的90%左右，如此推算一下，上面的估计值还是差不多的。
如何改善呢？当然要从有氧耐力能力、乳酸代谢能力、无氧能力训练以及肌耐力训练做起。
从半马204，十公里56分，五公里27分，基本确定你的VDOT值在35。
假设你定了一个目标，希望三个月之后半马能够100分钟完赛，那么VDOT要达到45。你的十公里测试成绩要达到45分钟。
再从半马战术上分析，前面十公里比较稳定，后面十公里有些掉速。这个战术是不合理的。应该是跑前做足热身，起跑的时候前面三公里可以继续充分热身，从3公里开始要加速，进入有效的途中跑。如果训练充分，到了15公里之后，可以视情况，进一步提速，直到终点。当然，这是需要科学训练作为基础的。
跑步，最关键的还是要学会克制中自律的去训练。
自律是要求，为了一个计划，要每周的去实行。不管是如何的比赛以及训练计划，其实只要保证周跑量累计达到你的目标公里就可以。
比如你要是想跑半程，那么只要周跑量累计达到21km，那么最后一定是可以完成的。
克制，可能是第二阶段，最难做到的，因为需要节制。这样才可以不受伤，也才可以可持续性发展。
毕竟跑步是一个可以持续很长时间，同时可以提供源源不断乐趣的事情。所以在加量的时候，就先不要求速度，在提高速度的时候，就要小心的加量。
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