臀大肌的拉伸主要有下面两种方法：第一种，两腿分开约三脚长（一米），两手放臀部。背部成弧形，收缩臀部肌肉，向前推臀部。呼气，背部进一步弯曲，头后仰，嘴张开，两手逐渐滑至臀下。第二种，两腿稍分开平行，跪在地上，脚尖向后。两掌放在臀上，背部成弧形，收缩臀部肌肉，向前推臀部。呼气，背部进一步弯曲，头后仰，两手逐渐向脚跟滑动。
1）跪姿腿举膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。2）站姿摆腿，两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。
臀部臀大肌的拉伸方法
1. 仰卧于床上。呼气，使躯干下部下滑悬于床的边缘。如果你有脊柱前弯症，不要做这项牵伸。
2. 仰卧于床上，躯干下部在床沿悬空。呼气，一肘抬离床平面。如果你有脊柱前弯症，不要做这项牵伸。
3. 面对比头部低的单杠站立。两手几乎相触握杠。呼气，两臂伸直，身体成弧形吊在单杠上。备注：在棒球休息处的边缘悬吊可以达到相同的效果。
4. 身体挺直俯卧在地上。两掌在髋关节旁撑地，指尖朝前。呼气，两掌向下推，头部和躯干抬起，背部成弧形，臀部肌肉收缩以缓解下背的过度紧张。
5. 两腿稍分开平行，跪在地上，脚尖向后。两掌放在臀上，背部成弧形，收缩臀部肌肉，向前推臀部。呼气，背部进一步弯曲，头后仰，两手逐渐向脚跟滑动。
臀肌（臀大、中、小肌）的功能很多，但对于马拉松爱好者臀肌发达与否直接影响下肢反作用力的传导，很多髂胫束综合征的患者总以为问题出在膝关节，但殊不知他们是因为臀肌太弱导致本来应该由髂胫束吸收的作用力下降到了膝关节处，相当于膝盖成了臀肌不发达的受害者。这也就体现了前文中说的肌力不够引发伤病的问题，接下来整理一下臀肌训练的方式方法跑者分享，如果在训练中有这种情况的发生，可以在正常身体素质训练过程中，刻意加强臀肌力量的练习。臀肌的位置介绍：起点：臀大肌--髂骨翼外侧面及骶、尾骨背面;梨状肌--第2-5骶椎前侧面。止点：臀大肌--臀肌粗隆和髂胫束， 梨状肌--股骨大转子尖端。接下来会介绍下强化臀肌力量的主要训练动作：
1 . 横向行走（弹力带）双脚与肩同宽，背部挺直，将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方，然后身体微蹲或是下蹲姿势，进行横向行走。始终保持双膝分离，指尖指向前方，始终保持迷你带处于拉紧状态。每12步一组，完成3-4组。
2 . 臀冲、凳子的位置大概在33厘米到半米这个高度比较适合所有人的要求 ，大概就是沙发，床，或是卧推凳子的高度。一般的话将中背部作为主要承重点放于凳子上相对会更好的承受压力，并且可以确保稳定，但上背部亦可。膝盖方向与脚尖方向一致，膝盖不要内扣承重在脚跟，不要只是脚尖着地来承重。
3 . 蚌式、此练习能有效训练臀中肌及臀小肌。侧卧于垫上，膝关节弯曲成90度，躯干和脚呈一条直线，收紧腹部，骨盆保持垂直于地面，慢慢打开双膝至最大幅度，然后还原到双膝快要相触即可，每组重复15~20次，做3-4组。如能很好地完成，可以将练习腿伸直，做直腿外展。
