第1个回答 推荐于2017-09-29
长力量的训练是:首先测试一下肌肉的最大力量,然后用接近是或等于最大重量来做,最少达到最大重量的90%-100%,每次只能做2-5下,不能做太多下,练到一次可以做超过5下时就要加重,始终把重量控制在只能做2-5次的大小,这样练不会让你增加多少肌肉,却能让你不断增大力量。 记住,一定要全力做,特别是最后一下,一定要非常吃力地完成,这样才能刺激到肌肉使之逐渐适应这个重量而达到增大力量的目的。每一组之间的休息时间适当长一些,这不同于肌肉训练,这是肌肉极限的重量,不完全恢复是很难再次做下一组的。经常看到小级别的举重运动员肌肉不是很大,而力量却惊人,也是这样训练的。 相反,如果想长肌肉的话,就要用70-80%的重量去连续做8-12次,这样回最容易长肌肉,但力量增长不那么明显。 如果想练习速度的话则要用80-90%的重量作快速用力,用力时一定要快速,而复位时慢。 这是我本人亲身经历锻炼的经验。本回答被提问者采纳
第2个回答 2014-04-25
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
第3个回答 2014-04-25
光长肌肉? 不长力量? 这个需要你通过些力量练习来提高你的肌肉力量的,比如举哑铃、做俯卧撑..这些来提高你的力量,最好还是哑铃,在家没事就做,多做,要坚持,时间长了你会感觉到不一样了,起码我就是,希望我的回答对你有帮助~