相信健身爱好者经常会问的一个问题就是上胸怎么练。的确，不管是男性还是女性这上胸肌都至关重要，而且这也是胸肌所有部分中最难练的。是因为练上胸的动作少？
当然不是，练上胸的动作非常多，而且在我们介绍锻炼动作的时候已经将的非常清楚了具体怎么做。然而光知道练上胸的动作，光有严格的健身计划还是不够！！你需要的是更合理的安排和技巧，接下来我们就为大家总结练上胸肌7大建议，做到这7点相信你的效果一定会事半功倍的。
很多人可能以为光知道练上胸的动作，做到位就够了，但其实安排顺序这些也很重要，比如现在问你胸肌先练上还是下你会怎么回答呢？看完这里给出的练胸肌上束的7个技巧你就知道答案了。
练上胸肌7大技巧
1.把上胸训练排在第一位
任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的精力同时又是状态最好的时候去锻炼，也会让你的上胸可以举的更重、刺激更高一些。
这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸的训练安排在所有动作之前，比如一开始就做上斜杠铃卧推！
2.感受上胸用力
任何动作最怕的是练完酸的地方不对，要感受上胸用力，可以先使用较轻的重量训练，放慢动作去感受肌肉的收缩用力，在底部时暂停一下，让肌肉感受。
3.哑铃与杠铃并用
杠铃与哑铃谁比较好的争论已经持续太久了，答案是，其实两各个有长处！能够运用两者的优点一起训练就是最棒的事情，因为杠铃你只要推一个物件，所以能够省去较多平衡的力气；而哑铃需要你稳定的力量，这也是为什么你杠铃能够推的比哑铃更重的原因。
所以哪个要摆在前面呢？我是建议你不停轮流，这礼拜杠铃先下礼拜就哑铃先。或者你一周练两次胸肌，一次先杠铃，一次先哑铃
4.不要只使用一个角度
可调卧推椅通常都有许多角度，目的就是让你用不同的角度刺激胸肌，如果你每次都用同一个角度就失去意义了，一般的45度角上胸卧推其实会让三角肌前束更多的参与发力，而在往下一点至约30度则能刺激到更多的上胸肌群。所以更建议将角度调整到30度
当然角度也别永远一样，给你的建议是不停的变化这些角度，让肌肉感受到不同的刺激。
5.低位拉力器十字夹胸
这可以说是训练上胸的关键，低位拉力器十字夹胸的动作要领我们之前介绍过了，把两个手把降到最低，将重量往上胸夹起。
至于为什么要用绳索而不是哑铃，是因为绳索可以维持肌肉的张力以及行程是固定的让每一下的夹胸都感受到上胸被拉开以及用力，这会对你的胸肌训练越来越有帮助的！
6.下胸也要训练
许多研究报告发现，其实下胸训练中刺激胸肌是很多的，不管是下中上都会被刺激到，所以下胸的训练也是你上胸训练很重要的一环！
7.组间伸展上胸
在组间的休息时间伸展上胸，让肌肉纤维打开，更多的血液可以带养分进去肌肉里，也会让你训练时的泵感增加！
以上就是我们推荐给大家的练胸肌上束的7大技巧，再重申一遍要知道上胸怎么练不是光知道胸肌锻炼动作就够的也不是安排了健身计划就够的，要合理，掌握技巧方法才能真正最快速的练出上胸。
大多数玩家认为自己已经足够重视胸肌了，周一状态最好就练胸肌，每次进健身房最喜欢卧推。但其实不够，因为你还差一点，就是你需要一周练2次胸肌。对于高阶健身玩家来说，如果你的胸肌已经很大很饱满，那么你不需要一周练2次胸肌。但是对于初阶或者中阶健身玩家来说，一周练2次胸肌，其实非常有必要。有些健身老手，给新手健身玩家建议的是，一次训练最少要练20组。但是对于一部分玩家来说，如果健身质量差不多的话，他其实练不到20组，胸肌就软了。这是因为，一般肌肉越薄的玩家，相应的肌肉越容易练透。
所以健身老手，一次胸肌训练练个40组都没有问题，感觉还能拉几组绳索夹胸。但是对于实力一般的健身玩家来说，你练个十几组、20组就已经把胸肌练透了。所以对于中低阶健身玩家来说，不管你怎么样努力，你的胸肌训练强度、容量都是比较低的。但是跟同阶段的玩家相比较，大家都一样，甚至你可能比其它健身玩家的训练效果要好，增肌效果要强。但是这样训练下去，你也需要一年多的时间才能把胸肌练饱满。这样一周只练一次胸肌，前期是拉不开跟别人的差距的。强度既然大家都一样，那么我们发动脑筋就会知道，可以提高训练频率，也就是你比别人多练几次。
胸肌越薄，越容易恢复
第二个就是，打消一些健身玩家的顾虑。千万不要认为别人怎么练的，我就要怎么练，别人一周练一次胸肌，我练2次就是错了。不是这样，老手或者高阶健身玩家一周练一次，是因为人家的胸肌厚，如果练到位的话，那么胸肌就需要更长的恢复时间。但是你的胸肌比较薄，所以你练到位的话，恢复时间会比较短一些。一般来说，胸肌的增肌恢复最多72个小时，那么就是三天时间。事实上对于新手来说，可能会更短。
先来讨论下一个部位一周练几次比较好？
在这之前爱健身有推送过《一个星期练几次比较好？》这篇文章，文章中就有提到针对不同训练水平的一周练习次数安排：
初级水平：（3-6个月训练）
对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。
如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。
中级水平：（6-12个月训练）
对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。
高级水平：（训练一年以后）
高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。
因此，一个部位练几次比较好，还需要根据自身练习水平来安排。如果你是中级水平，要想取得更好的训练效果，建议每周对身体每块肌肉锻炼2次。
为什么中级练习者建议每周对身体每块肌肉锻炼2次呢？
因为在初级练习阶段更多的还是学习，学习各个动作怎么做，掌握各个动作的动作要领，体会目标肌群的刺激等。
经过前期3-6个月的学习和实践，可以说一个初学者已经能够掌握多数练习动作，以及能够体会目标肌群的刺激，身体的训练效果也会有较明显的改变，具体的效果因人而异。
初级阶段过后，就需要对自身的训练作一个调整，因为要想取得更好的训练效果，需要给身体更多的刺激。
一个部位一周只练一次有什么弊端？
超量恢复中提到，训练后肌肉指标是处于下降阶段，经过恢复和休息会反弹更高超越原先水平（超补偿）。如果继续休息，超补偿就会慢慢消退，又回到原有水平。
这里举个例子，大多数人都会安排星期一练胸，练完后需要等到下个星期一再次练胸，这样会让休息时间太长错过了超补偿的阶段。这也是为什么有的小伙伴抱怨为什么胸肌不见明显增长的原因之一。
再来说肌肉的休息时间
一般来说，对身体上某一块肌肉或某一个部位来说，相隔的训练时间要休息48小时。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时。
也就是说，休息3天后基本上就可以再次安排同一块肌肉的训练。比如星期一练胸，那休息三天后，周四可以再次安排一次胸肌训练。
当然肌肉的休息时间还需要结合自身实际情况来定，也不能单一的用时间来定死，还有练习者自身生理因素，休息的好坏程度，营养的补充等来决定。
比如小肌肉在轻量日训练后，自身恢复、休息、营养都比较好的情况下，第二天可以再次安排练习。总之，肌肉越大，训练强度越大、训练量越大需要休息的时间也就越长，反之休息时间就少。
要想取得更好的训练效果，请在训练时安排重量日和轻量日训练
之所以安排重量日和轻量日训练，是因为如果只进行轻重量、多次数的训练，不能使肌肉受到超负荷和强刺激，肌肉块和力量都会增长较慢。
如果全部都是大重量、中低次数的训练，又容易引起训练过度或受伤。
所以，在训练上要将重量日和轻量日相互结合。重量日的目的是测试肌肉的最大力量，轻量日的目的是给局部肌肉获得更好的恢复，有利于肌肉块和力量的更快增长。
这里举一个例子。比如在胸肌锻炼中，在重量日安排8-10RM的强度进行训练，在轻量日安排12-15RM进行训练。
又比如在腹肌训练中，在重量日安排负重的腹肌训练，每个动作做3-4组，每组做12-15次。
腹肌的负重训练可以参看大屌哥的练习动作，在轻量日安排无负重腹肌训练，每个动作做4-6组，每组做20-30次。
完美地完成卧推，让胸肌更饱满当然不在话下，而且绝对是证明实力的标志。为了尝试最好的训练方式，不断把负重堆上去，必然能练出职业卡选手的胸肌了吗？
我们练的并不是纯粹的力量举，喜欢力量举的小伙伴们也不会一昧地堆砌重量，不过对于胸肌训练的经验都可以互相借鉴。下面的训练细节更加倾向于增加单位肌纤维的力量输出，也让肌纤维不断变厚。
卧推，既经典又基础
毫无疑问，杠铃卧推需要胸肌主动参与，但是你同样需要驱动三角肌前束和肱三头肌。卧推技术多种多样，与其把重心放在卧推上，还不如花点心思如何增加胸肌的围度，这样你能一举两得。
事实上，不少世界上顶级的卧推运动员用事实告诉我们，他们能练出饱满的，像野兽般的胸肌更多归功于训练外的功劳。没错，除了必要训练，一些针对性的辅助训练是增加围度具有很大的影响。考虑到这一点，让我们深入研究一些关键的因素。
胸大肌的结构
如果你想要增加胸肌的大小和分离程度，可能你忽略了一些非常重要的事情。首先，通过使用特定的动作来精确地确定胸肌的下、中/胸骨的位置。你的胸肌和肌纤维走向的形态决定了你该如何训练你的胸肌，当然这是遗传决定的。
胸肌应该从多角度进行刺激
胸肌起源于锁骨、胸骨和前六根肋骨，由于肱骨（上臂）上只有单个插入点，当你的手臂从腰部向上移动时，肌肉的拉丝会发生变化。更有趣的是，胸骨和肋骨部分的角度变化不大。
换句话说，这些部位的拉丝保持相对相同。这意味着，虽然你可能是想要刺激下胸肌，或增厚胸肌中缝，没有一个单一的运动可以真正做到这一点。
研究通过检查各种角度和动作证实了这一点。然而，当你改变手臂位置，从平行到地面到你的头上方时，上胸肌会被激活以及整个胸肌都会有变化。
这意味着你需要通过角度变化来增强你的胸肌，而且下斜卧推和其他练法都不可能专项刺激下胸肌，但是它们将增强胸肌的整体尺寸。
如果你想要来练出厚实饱满的胸肌，你可以通过多种孤立动作来做到这一点。
孤立动作可以让胸肌获得更显著的进步
卧推帮助你来练出发达的胸肌。然而们为了达到这个效果，你需要孤立你的胸肌才能够多个角度来刺激你的胸肌，胸肌可以在启动阶段向外伸展并且在最末端的时候向内充分挤压。
因此，最佳的方案就是减少负重，完成更多次数，每个动作练4组以上。
你觉得练好胸肌最大的好处是？
以下5个动作可以增加胸肌围度，在训练中加入这些动作，你的胸肌会在短期有一个显著的进步。
1. 站姿绳索飞鸟
在飞鸟中，更加挺直的躯干和双手姿势可以帮助你促进胸肌的全面发展。你不需要选择特别大的负重，运动范围也会有所增加，配合着日常训练，飞鸟动作对胸肌的刺激没有任何动作可以媲美。#真相来了#
你需要离器械足够远，充分拉伸你的胸肌。手臂在身体两侧，平行于地面。手肘略微弯曲，在你身前与胸部同高的位置进行夹胸，直到双手接触。
整个过程划出一个大幅度的弧线。当然，如果固定器械可以给你提供足够的运动范围，你也可以坐着练
2. 哑铃上斜飞鸟
选择合适的重量并且增加运动范围，这个动作只能且能够非常显著地提高胸肌的围度。确保你的手臂几乎完全伸展。
这个动作可以刺激到锁骨/锁骨骨头部位附近的胸肌，从而提高整体厚度。背部抵住板凳上，动作和站姿飞鸟一样。以相同的拥抱动作完成最大运动范围。
3. 杠铃卧推
因为运动范围非常重要。如果你能缓慢下放负重，那么你的胸肌可以获得一个非常充分的刺激。如果你的肩膀可以承受这个压力，那么就增加握距。
让杠铃向下降到你的胸肌，停顿几秒，然后再推起来。在练胸日练这个动作不仅可以增强卧推力量，还可以增加胸肌的厚度。
4. 单臂绳索飞鸟
没有什么孤立动作能够更加充分地进行单边刺激。距离龙门架1到2步的距离，可以增加运动范围。直立地站着，双手向外打开，高于肩膀，腋窝处为120度的角度。拉到胸中缝的位置，划向你身体的前方。
5. 上斜龙门绳索夹胸（滑轮在下）
这是最难的动作之一，因为这个动作集中刺激整个胸肌，最大限度地募集胸肌纤维。手臂呈30度打开的方式在身体两侧伸展。
按照一个弧度来向上夹胸，在面前伸展你的手臂。在最高位的时候，手臂应该停在与肩同高的水平。在这个动作中你可以稍微弯曲肘部。
设计你的训练
为了达到效果，胸肌训练应该注意两个关键：力量和训练量。
胸肌训练有两个要素：孤立动作和角度变化。如果你需要获得显著的效果，你需要每周练两次胸部。
一周的第一次训练将是你的力量或卧推日，而第二次训练重点在于增加力量和孤立动作。如果你想最大限度地完善你的训练，训练顺序，组数和次数是很重要的，需确保每一个动作都是有效的。记住，训练量就是增加围度的关键！
以下是一个一周两次训练的胸肌计划。注意，三角肌前束也会受到刺激。但不要在训练中给三角肌前束给肱三头肌施加过多的压力。
大多数人在卧推的时候会过早地就让协同肌力竭。然而，胸肌毫无感觉，因为三角肌前束和三头肌承担了大部分的压力。以力量和围度为重点，交替练进行胸肌训练，你的胸肌会受到适当的压力，中等握距的卧推也可以帮助你轰炸胸肌，练出让人羡慕的胸大肌，关键在于不要过度地在意卧推的极限重量，把意念集中于如何让你的胸肌变厚实。按照这样上面的方法练6到8个星期，对着镜子看看你的上半身，会看到自己都无法相信的蜕变。
都说胸肌是比较好练的肌肉群，但有的健身族却总是怎么也不见胸肌增长。
对于胸肌的训练安排，建议每周至少安排1次，可以安排2次进行专门的训练，同时配合增肌饮食，促进胸大肌生长。
今天，小编为大家带来一个胸肌增肌训练安排计划，这组专项安排可以让你在练胸日时获得满满的泵感，可以根据自身情况进行适度调整，祝你早日练成一个美好的胸型。
一、热身部分
1、双杠臂屈伸2X15
2、空杆卧推 3X12-15
让胸肌练出好看的形状，就必须采取极致的方式来练。毕竟作为最直观的门面肌肉，谁都想练得又大又饱满。而且要成为进步最快的部位，那就要有非常方法。
极致的练法有很多种，将杠铃加满铁片，拿起的哑铃一定是健身房最大的……？如果胸肌没有恰当的刺激，这种极致也是白练。
不要每次都选择大重量，用最大负重的70-80%进行，注意离心阶段，并且更有效地挤压肌肉。例如，在上斜哑铃卧推，如果最大负重是30公斤，那么使用20公斤的哑铃进行。
负重并不是十分重要，另外用哑铃替代杠铃来练，否则杠铃会使用不少手臂的力量代偿。
长期用大重量练胸，真的好吗？当可以推150公斤的卧推，不少小伙伴会认为自己的胸肌已经很满意，但却并不是练出一个饱满宽厚的胸大肌。比起重量，更应该要注重每组的次数，至少8-10次。
细心观察，你会发现胸肌练得好的小伙伴，很少会一组卧推只做一到两次。重复8-10次，胸肌长时间处于张力之下，挤压收缩。如果平板卧推的训练量足够，每次制作一个平板动作就足够了，其他可以安排是上斜动作，并且每周杠铃卧推和哑铃卧推交替来练。
胸肌训练中通常会犯下哪些问题？最多小伙伴会做的，就是用太大的负重来练卧推，卧推是一个非常重要的动作，确实需要用卧推来增强胸肌，但从长远来看，大重量卧推并不是安全的动作。
