一、力量练习的种类 （一）以发展下肢力量为主的练习 跆拳道主要是采用腿法进攻，因此下肢的力量训练尤为重要。一般在训练中主要采用一下的练习手段来发展下肢各肌肉群的力量或伸展性： 1.单脚或双脚向各个方向连续跳：按照一定的规律，如按前后左右上下的方向各跳一次为一回合，5～7个回合为一组，尽全力跳6～8组；另外还有收腹跳、后踢腿跳等。 2.仰卧左右分并腿：坐凳子上或台子上，两腿伸直，两腿向两侧最大程度的分开再并拢，分并分一组次，30次为一组，组间间歇1～2分钟，练习5～7组。 3.跳绳：规定次数或时间，如一组要求连续跳400～600次，练习6～8组；或是连续跳3～5分钟为一组，练习6～8组。 4.负重或连续跳或跳障碍物：双腿负重如绑沙袋或身穿沙衣或肩扛杠铃或手持重物进行连续跳或跳台阶等障碍物，规定时间或次数，练习6～8组。 5.负重杠铃深蹲或半蹲：要求：杠铃负在肩上，腰背挺直。抬头收腹，膝盖方向朝前，平稳屈膝下蹲，向上扛起时要求快速站起。采用中等重量、组数4～6组、次数4～6次、以最快速度进行的练习方法。半蹲则要求屈膝下蹲至大腿近水平时，随即伸腿起立。 6.负重连续提踵：杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，提踵练习或前脚掌垫高提踵。采用最大重量的70%～90%、组数为4～6组、次数为6～8次、以最快速度进行练习。 7.腿部负沙袋或橡皮条进行技术练习：腿部绑沙袋进行横踢、后踢、劈腿等技术练习，然后去掉沙袋，用以提高动作速度。 8.腿部负重各个方向的直腿摆动：腿部绑沙袋或绑拉力带（或橡皮条），直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、侧卧直腿上摆、直腿侧下压。 9.负重蹬板凳或蹬台阶：肩负杠铃或重物，两脚轮流踏上板凳或台阶。负重为最大重量的40～60%，次数为8～10次，练习5～7组。 10.各种方式的蹲跳：负重或不负重作纵条、立定跳远、跳高。空中交叉跳。各个方向的分腿条、跳山羊、单足跳等。 11.负重提腿：将重物放在大腿上，做快速提腿的动作。次数8～10次，练习5～7组。 12.腿屈伸：坐在凳上或台上，脚上勾住壶铃或挂上重物或在从后绑橡皮条，做腿屈伸动作。 13.屈小腿：身体直立，小腿帮上沙袋，做屈小腿的动作，也可以让运动员俯卧在长凳上，作绑上橡皮条或双人对抗的屈小腿练习，次数为8～10次，练习5～7组。 （二）以发展躯干各肌群为主的练习 采取以下练习手段主要用来发展髋腰肌、腹直肌、腹外斜肌等，练习时可以使用辅助器械如长板凳、斜板、山羊、垫子、单杠、杠铃（片）、壶铃、哑铃、沙袋、沙衣等。根据个人的身体条件和具体情况安排的组数一般为5～7组，而次数各有不同： 1.负重或不负重的仰卧起坐（两头起），次数为30次左右。 2.固定腿的仰卧起身。次数为30次左右。 3.站立负重左右转体或体前屈次数为20次左右。 4.俯卧挺身，次数为20次左右。 5.立卧撑跳，次数为30次左右。 6.负重仰卧举腿，次数为30次左右。 7.负重或不负重的体侧屈、体回环，次数为20次左右。 8.倒挂收腹。 （三）以发展上肢力量为主的练习 1.持重物前后左右摆臂，次数为30次左右，组数为4～6组。 2.俯卧撑，次数为30次左右，组数4～6组。 3.卧推杠铃，重量为最大重量的60～80%，次数为5次左右，组数为4～6组。 4.颈后臂屈伸，用杠铃（片）、壶铃、哑铃等，次数为15次左右，组数为4～6组。 5.爬绳或爬干。 6.拉橡皮筋。 由于跆拳道竞技是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目，跆拳道对耐力素质同样具有相当高的要求。跆拳道的正式比赛为3回合制，每回合3分钟，而且。每次跆拳道比赛的所有场次都要集中在1～2天内打完，所以，对于各跆拳道运动员来说耐力素质及其重要的。跆拳道面包括速度耐力，即每场跆拳道比赛自始至终都要有充沛的体力，保正在比赛中正常地发挥和有效地运用技术和战术。同时,也包括力量耐力，即必须具备长时间激烈的对抗中有效的打击和防御对手的能力。而且，这些耐力至少要保持到整个跆拳道比赛结束，否则，就不会取得跆拳道比赛的最后胜利： 1．有氧耐力训练 主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跆拳道训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种： (1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。 (2)越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感， (3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳； (4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。 (5)：三对一或四对一的车轮战。练习者人与3位或4位培练逐一对抗．但限定强度和力度，每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条什实战练习。 2.无氧耐力训练 无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时,跆拳道常利用以下几种方法和手段： (1)30米、60米、100米冲刺跑。 (2)400米、800米变速跑： (3)跳木马提膝-左、右侧滑步扶地。 (4)两人一组脚靶练习： (5)左右横踢50次(中、高)。 (6)左两次。右两次横踢30次(中、高)： (7)单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)。 (8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。 还有一下几点你也应该注意的 (1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。 (2)跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。 (3)根据跆拳道比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。 (4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养跆拳道运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。 有点过于复杂，但是很实用，祝你好运！
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