女生健身练肩详细计划流程
干货分享一如何进行一次完整的肩部训练
练肩完整流程
①练前充分热身
跑步机热身
·5-10min快走或慢跑
·充分热身达到微微出汗
·跑步机或划船机二选一
或划船机热身
·5-10min划船
·充分热身达到微微出汗
·划船机或跑步机二选一
练肩完整流程
②练前拉伸肩部
三角肌拉伸
·将臂膀伸直超过人体中位线
·向一侧平举
·保持30秒
+
扩胸拉伸
·站姿双手打开平行
·感受胸部及肩前束拉伸
·保持30秒
练肩完整流程
③练前激活肩部
三V
弹力带侧平举
·双脚踩与弹力带上双手拿住
·肘部微屈呼气抬起
·循环4组每组16次
+
弹力带前平举
·双脚踩与弹力带上双手拿住
·手臂甚至呼气前抬
·循环4组每组16次
练肩完整流程
④正式组练肩
坐姿哑铃推肩
·呈坐姿双手持哑铃放于双耳侧
·呼气贴近双耳推直手臂
·循环4组每组16次
站姿侧平举
·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉
·肘部微屈呼气抬起
·循环4组每组16次
单侧侧平举
·呈站姿单手持哑铃肩膀下沉
·肘部微屈一侧手臂呼气抬起
·循环4组每组16次
练肩完整流程
④正式组练肩
站姿前平举
·呈站姿双手持哑铃肩膀下沉
·手臂甚至呼气前抬
·循环4组每组16次
坐姿俯身侧平举
·坐于凳上身体前俯
·肘部略屈后束发力手臂外展
·循环4组每组20次
平板哑铃提拉
·跪与一侧凳上一侧手臂支撑
·背部发力提拉到胸部侧面
·循环4组每组16次
练肩完整流程
⑤练后放松肩部
单手扶墙拉伸
·身体直立手掌贴住墙面
·大臂与地面平行
·保持30秒
+
头顶胸部伸展
·身体站立手指交叉
·双臂向上举起掌心朝天花板
·保持30秒