第1个回答 推荐于2018-08-28
在这种环境可以做俯卧撑,和仰卧起坐,和起身支。
俯卧撑:开始做的时候每次做8-10个(保证质量),每次做4组,每组中间休息2-4分钟。练一天休息一天。一个星期后每组加2-4个即可,直至美足做到40个后,就可把脚跷到床上手还是按在地上,这样做俯卧撑,效果会更好。
仰卧起坐,每天开始10-15个。每天做3-4组。可天天锻炼或者每周练5天休息2天。这样每1-2星期每组增加5个即可。
起身支,可锻炼腹肌与上臂肌肉,加胸肌,身体平怕在床上,两手握拳,拳背于小臂平房在床上,与肩同宽支撑起上身,两腿并拢,两脚尖支撑起下身,这时身体一定要保持平稳,这时候全身除脚尖,与小臂外其他都离开床了,保持这个姿势直到筋疲力尽后休息10分钟,重复,每天3组即可。
在要是向练腿部肌肉,可以背人做深蹲,每次5个,休息3-5分钟后重复,每天4组即可。开始背人不行可背板凳等物品。
每天坚持早上起来跑1000米,中间加此加速冲刺跑,或者每天坚持游泳(1小时)效果更佳。
每晚睡觉的时候要想着身体所有肌肉都已经放松直到入睡,可改善睡眠质量和保住肌肉恢复促进生长
另外可以买对哑铃,在网上可以查到很多的姿势,在家自己进行锻炼。
不过重在坚持!本回答被网友采纳
第2个回答 2019-05-22
1、在家锻炼的话可以做俯卧撑,每组做10个到15个,做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分。
2、仰卧起坐锻炼腹肌,如果腹部有点赘肉的话就先选择20分钟的慢跑再做。
3、用哑铃的提举来锻炼手臂的二头,侧平举可以练习肩膀三角肌的中束,俯身侧平局可以锻炼后束部位。
4、蹲马步来锻炼腰和腿,踮脚跳和深蹲或提踵可以充分的锻炼大腿的股四头肌和臀大肌和小腿腓肠肌的肌肉和爆发力。
5、平时也可以多进行跑步和跳绳的练习有助于提高心肺功能,
6、除了锻炼休息也非常重要,要保证充足的休息时间健身也是这个原理
7、如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯,保证充足的营养供应,充足的睡眠,严格的训练计划才能达到预期的效果。
8、每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ,想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时,
9、吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质,所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如:鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果,蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收,平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品