14岁男生怎样练肌肉？

Question

如题所述

Answer 1

14岁男生也可以锻炼肌肉，注意锻炼强度偏低，负重不超过体重一半即可。
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。
具体详细参考《囚徒健身》

Answer 2

Answer 3

如果有条件可以去健身房找个教练带 手臂肌肉的话哑铃就可以 腿部肌肉可以用一般训练力量的方法 仰卧起坐和引体向上都是不错的选择 望采纳

Answer 4

想练肌肉 想法是好的 但是对于你这个刚发育的时期来说 现在练肌肉不是时候 身体已经承担发育带来的压力 如果再练肌肉 身体会超负荷 可能会影响到你发育 当然身体在你手里 听不听就看你了

Answer 5

首先练肌肉 需要一个良好的身体条件，可以先坚持练习跑步，然后再可以加绑腿跑步，到了一定程度后可以做引体向上 举哑铃 。如果自身的条件不错的话 可以去一般的健身馆那里面器材多 可以尝试去做做 但是前期 直接去 那里面 也没太大用