第1个回答 2013-04-26
看看的计划，进度：肌肉锻炼，有氧和无氧训练分开，一般安排实践休息一天，其余运行的一天。肌肉练习跑步机约60分钟一次，每次40分钟以上。
二，肌肉的锻炼项目：
哑铃坐在武器举行了10组4-6组，主要练肱二头肌，
仰卧起坐，一组10-20，4 - 6组，腹部
哑铃卧推，10 4-6组，主要培训胸肌厚度
哑铃飞鸟10 4-6组，主要培训胸宽，一组一组， />下巴了，总数为20-30，不管子组，精加工成。主要做法包括肌肉
三个动作要求：动作要标准，宁可少不乱，宁慢勿快。以上组号组之间休息30-60秒，也可以不断地根据自己的实际情况进行调整。
四，实践和实践准备：第一次练习前的热身10-15分钟，活动关节。做练习各部位的肌肉拉伸。
五练习半小时后吃乳清蛋白粉或鸡蛋和其他含蛋白质的食物，以促进肌肉的生长。
第2个回答 2019-07-01
只要你不胖，很快就可以练出来，建议引体向上和仰卧起坐结合，信阳师范体育系一三年毕业生建议
第3个回答 2020-02-18
我们第一个动作是反向卷体，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感，我看到很多人用20分钟时间，这是一个很好的下腹锻炼动作，这个动作我们坚持30秒，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，主要锻炼上腹的肌肉，每次也只做3-4组的样子。
祝你早日成功，这个动作我们也做20次我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法。
整套动作我们做四轮，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，这都是非常好的腹肌锻炼方案，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌