健身！是该先跑30分钟，还是先做力量训练？

Question

我脂肪含量21%轻度肥胖，因为是腰肌劳损，所以肚子堆积肉多
我去健身房的初衷是增肌减脂，但是我看书上说本质上讲两者是背道而驰的。
有人说先有氧跑步30-50分钟，就没有力气练器械力量训练了。
目前一个月的目标还是减肥为主，请问在热身后，【到底是该先跑步，还是先做力量训练啊】
*另外，我腰肌劳损，是不是不适合做腿部的器械训练

Answer 1

应该先做力量训练。有氧热身的目的是为了热身，所以时间短5分钟左右即可，活动四肢，有一个好的状态进入到力量。力量一般6个动作左右，每个动作4组，一般练完需要45分钟。

有氧减脂的目的是为了减脂，所以时间长45分钟，甚至更长。但是先力量再有氧就避免了这种情况，相对而言，40分钟力量以后（排除腿部和腿部训练，腿部和臀部的训练，如果练得足够到位，基本走路都腿软），再跑30~40分钟反倒没那么难。

拓展资料：

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

Answer 2

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~
第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~
第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~
第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！
第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~
最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 3

最科学的方法是力量训练在前，有氧训练在后，原因有以下
1力量训练以后，你的体内肌糖原已经被消耗殆尽，这时再进行有氧训练事半功倍。
2若先进行有氧训练，则体内优先分解糖类供应身体所需，而肌糖元又是体内最好分解的糖类，所以当你做完30分钟有氧训练，你的身体虽然被充分预热，但是当你开始力量训练以后，很快就会疲劳，不利于充分刺激肌肉。
3力量训练之后进行有氧训练，可以让你练完以后在沙发上坐着都在消耗热量

少食多餐，每天吃5到6餐，每餐少一点，严格限制油脂类食品【花生油，奶油等】，尽量吃复式碳水化合物，个人推荐燕麦跟大米熬得稀饭，能吃杂面馒头不吃精面的，配合力量训练减肥，因为肌肉的增多会增加新陈代谢速度，加快燃烧体脂，还能让你的精力更饱满，最好力量训练后进行有氧训练，因为力量训练后体内糖原基本被消耗殆尽，此时进行有氧训练事半功倍，有氧训练方式推荐高强度间歇式有氧训练，即快跑与慢走结合，初学者可以45秒快跑，半分钟慢走，来回循环20分钟，基本情况就是这样，还有疑问就找我，祝你减肥成功！！！
本文全手打，绝对没有复制粘贴情况！！
有氧训练的模式有两种，一种是采用中等或较低强度连续不断地进行；另一种是采用高强度、间歇性地训练。这两种有氧训练模式都能提高身体的有氧代谢能力——也就是输送和利用氧气的能力。
采用高强度间歇性的训练模式，就能大幅减少你的有氧训练时间，而且可以达到更好的减脂效果。
当然，和其他类型的有氧训练模式一样，高强度的间歇性有氧训练，也必须结合正确的饮食和力量训练计划，才能达到最佳的效果。
一旦尝试过高强度间歇性有氧训练模式，并且尝到甜头之后，你可能会非常感慨，为什么自己没有更早地发现这种训练模式。
下面，将由《绷起》杂志的资深科学编辑——吉姆·斯托潘尼，以及培养出了众多超级健美明星的训练和营养专家——哈尼·雷蒙博德，带大家详细了解高强度间歇性有氧训练模式。

高强度间歇性有氧训练模式的定义
高强度间歇性有氧训练模式，也就是交替采用高强度和低强度的有氧训练方式，或者是在高强度的有氧训练中间，安排较短的时间休息。比如，与传统的以最大心率水平的60%〜70%、以稳定的速度在跑步机上走40分钟不同，你将以最大心率水平的90%跑步，中间穿插一些低强度的有氧训练。个人最大心率水平的计算公式是，用220减去你的年龄。
为什么要采用高强度间歇性有氧训练模式
*2008年的一项研究显示，与那些进行传统的、持续40分钟的低强度有氧训练模式（也就是以最大心率的60%训练）的受试者相比，那些采用持续20分钟、高强度间歇性有氧训练模式训练的受试者，减少的体脂要多出6倍。
“在高强度间歇性有氧训练结束之后，你的身体将在很长的时间内，持续保持较高的新陈代谢水平，”斯托潘尼说，“这样可以帮助你消耗更多的热量，哪怕是你躺在沙发上看电视，你的身体仍然在不停地燃烧脂肪。”
“如果你以前总是采用传统的方式进行有氧训练，并且遭遇到了减脂瓶颈，那你最好是尝试一下高强度间歇性的有氧训练模式，”雷蒙博德说，“高强度间歇性有氧训练模式，是燃烧深层体脂的好办法。”

不能采用高强度间歇性有氧训练的时间
惟一不能采用高强度间歇性训练模式进行有氧训练的时间，可能就是在身体有伤的时候。因为，那样可能会加重伤情。不过，可供选择的有氧训练设备非常多，比如，如果你踝关节有伤，那就不要用跑步机做有氧运动。你完全可以改骑固定自行车。
怎么样，够详细了吧！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

Answer 4

健身建议先做力量训练为好。
一般来说分三个阶段：有氧1~力量~有氧2。
有氧1的目的是为了热身，所以时间短（5~10）分钟，活动四肢，提振精神，有一个好的状态进入到力量。
力量一般6~8个动作，每个动作3~5组，一般练完需要40~60分钟。
有氧2的目的是为了减脂，所以时间长（20~40）分钟，甚至更长，这样是一个完整的训练计划。
在跑步机上经过30~40分钟甚至更长的时候，还有多少精力能够投入到力量中，而且力量是需要高度集中精力的运动，恐怕此时都没精力应对了。
但是先力量再有氧就避免了这种情况，相对而言，40分钟力量以后（排除腿部和腿部训练，腿部和臀部的训练，如果练得足够到位，基本走路都腿软），再跑30~40分钟反倒没那么难。

Answer 5

腹部脂肪的减少；最好的办法是练习后跑步45分钟。尤其是腹肌练习后再跑。效果尤佳！夏天最好。本回答被提问者采纳