首先你要明确散打有腿法 （鞭踹蹬） 拳法（直摆勾）
按照每天两小时或者一个半小时的话
最好分为135拳法 246腿法 周日用来跑步早晨 晨跑5000米或者3000米比较好
既然已经能自己训练就证明你应该已经有了基本功
你的问题不是很明确你是想要每天自己，训练体能还是技术
按照综合来讲我给你写个训练计划
1
周一 先做做准备活动，活动活动腰，动动胯骨，脖子，手腕，脚踝。然后
热身跳绳3分钟1组，3组 然后压肩扶在窗台上即可 空击3分钟1组，3组 拳法，技术动作 5分钟一组5组 次数随意（但是要精确，最好自己照镜子练，站基本姿势注意收下颚，别的什么的就不说了）一定要出的准确！要不出错了就可能一直错下去 在你从跳绳的那一刻开始记住，每次做完都要休息2分钟，在这两分钟 有20个俯卧撑， 比如说三分钟一组的跳绳 你跳完一组之后再休息就做20个俯卧撑 一直做到技术动作结束，这么边练技术边做体能，体能素质提高的特别快，你也会特别累，记住什么都要坚持！ 这么做完之后技术动作就完成了，这时来体能训练，当然之前做过俯卧撑了，接下来就不做了，首先你需要哑铃，如果没有就整两块砖头...- -
先做弯举 一组10个 5组
躬身提拉 一组10个 5组
有能力躺床上做做 卧推 一组10个 5组 这三个体能3组5组都可以
然后100仰卧起坐，这个项目对腰腹抗击打，出拳等等，踢腿都有好处
顺便补充下，出拳要用腰胯带，转脚..当然你可能知道
2
然后就是隔一天的腿法了，首先热身跳绳 3X3 分钟X组 我计算过自己三分钟能跳300多点当然跳绳一定要放松，跳绳是最好的放松
然后嘛，腿法最重要的是柔韧程度，当然你就要压腿了
横叉 3X5 竖叉3X5 有能力自己下下竖叉，当然我就是 横叉下不去，竖叉能下去。踢得一样好
还有压压胯骨，然后踢踢腿 里和 外摆 下劈，光压不踢没有用.. 一样左右各踢10次
然后就开始对着镜子自己做，腿法练习了 鞭腿 10X3 侧踹10X3 正蹬10X3 然后做针对训练- - 主要你没有脚靶，就自己一个人..当然在每一组歇着的两分钟的时候做做蹲起，分腿跳 蹲起20 分腿跳30 腿法自己也做做空击 在练练组合 比如说 前摆 后直 前高鞭
在然后 仰卧起坐100
在然后就循环了
主要我就列举这些项目。我在底下在给你整个大概的
周1
准备活动
跳绳3X3 分钟X组
空击3X3
技术动作 直拳 5X5
每组休息两分钟，在期间20个俯卧撑，就自己一人，不好练
然后休息5分 3X6/10 弯举 组X次数
3X6/10 躬身提拉
3X6/10 卧推 最好都是20公斤的
仰卧起坐100 个 要是时间不够，或者没有器械，就把力量的那两个去掉
1个半小时怎么也能完成，自己适当增减
周2
准备活动
跳绳3X3 分钟X组
压腿3X3
技术动作 3X10 鞭腿 组X次数
每组休息两分钟，在期间20个蹲起或者蹲起跳
体能训练
俯卧蹲起跳 15个一组 3组
仰卧起坐100
周3
准备活动
跳绳3X3
步伐练习（滑步，跳步） 3X3
技术动作（摆拳） 3X5 组X分钟
每组休息两分钟，在期间20个俯卧撑
休息五分，体能训练
有能力就跑3000~2000米
回来压腿
弯举3X6/10
然后100仰卧起坐
周四
准备活动
跳绳3X3 分钟X组
压腿3X3
技术动作 3X10 侧踹 组X次数
每组休息两分钟，在期间20个蹲起或者蹲起跳
体能训练
俯卧蹲起跳 15个一组 3组
仰卧起坐100
有能力下楼跑步回来压腿
周五
准备活动
跳绳3X3 分钟X组
空击3X3 这次加上击腹之类的，或者加上腿法
技术动作 勾拳 5X5
每组休息两分钟，在期间20个俯卧撑
休息五分，体能训练
跳步3X3 组X时间
拳卧撑，要做夹臂的，臂角一定要小20个就够，有器械就把周一的体能做一遍
100仰卧起坐
周六
休息了就爽了
热身准备活动
跳绳3X3 分钟X组
压腿3X3
步伐与空击组合在一起，并且加上腿法，多做组合3X3
技术练习(组合技术，或者单一技术，都可以，组合就把腿和拳加在一起练）3X5 分钟X组
在期间休息交替做蹲起跳，还有俯卧撑
跑步5000米或者3000米
回来上力量
100仰卧起坐话说我一次能做200
俯卧蹲起跳30
拳卧撑20
周日休息
这玩意不能天天练
自己练也不能实战，也不能摸肩，也不能打手靶，踢脚靶，所以自己练相当痛苦，没有人跟你一起进步，当然你上学没时间
这些都是自己在队里练过的，我总结一下给你写出来了，你参考下
自己适量增减，也可以留个QQ 遇到不明白的来问我，在补充问题留就行
我留怕举报
采纳吧，手打很痛苦
专业是省队，体校只是一个启蒙的作用，从小在体校只有两种路，一是准备打省比赛进省队，二就是没什么太大前途的或者受伤的进体院
街边的武馆就是野路子
有些东西不是专业的教练根本教不出来，省队的某些教练也教不出来
一个直拳 一个鞭腿 他所能讲出的意义取决于教练的水平
反而有些基层能教出来
参考资料：我自己啊