复合动作简单来说,就是你在运动的是时候,有“多关节”同时在活动。又或者说在运动的过程中,有两个关节同时活动,并且有多个肌群参加了运动。相反的是在运动的过程中只有单个关节、一个肌群参与,这种被称为是孤立动作。常见的复合动作有三种,分别是深蹲、硬拉和卧推,这也是经典的三个复合动作。
1、深蹲深蹲是锻炼股四头肌的最好的动作之一,它还能同时锻炼到你的臀大肌、大腿内收肌、伸肌等,算是锻炼下半身最好的复合动作。深蹲主要有三个步骤,分别是准备姿势、下蹲和蹲起,跟我们平常的深蹲不同,复合动作要求你手上是拿有东西的。在拿着东西的情况下,向下深蹲、蹲起完成一个动作。深蹲看似很简单,其实它要求的是姿势正确,如果姿势不对的话,你所做的动作根本无法有效锻炼肌肉群。
2、硬拉硬拉最大的优点,就是可以很好的锻炼你的腰部力量。常见的硬拉动作很简单,那就是抬杠铃。以弯腰的姿势,下拉并起身,有点类似于山羊挺身的动作。当然硬拉的方式有很多种,一般分为直腿硬拉和屈腿硬拉。屈腿硬拉也就是我们常看的锦标赛项目,直腿硬拉我认为要比屈腿难度更大。新手一般不建议练习,很容易把腰部扭伤,这样就得不偿失了。从难度上来说的话,硬拉也算是三个复合动作里最难的,相对来说也是最容易受伤的。
3、卧推卧推主要是锻炼人的胸部肌肉,这个动作比较简单,只要我们平躺在推凳上,推动杠铃在缓慢放下就可以。这个动作在健身房里经常能看到,很多人都喜欢这个动作。不过锻炼也不能只练习复合动作,结合孤立动作一起练习,效果会更好。