健身房，如何练成象男明星那种有型而并不粗大的肌肉与身材

Question

我个人不是很喜欢那些职业健美人员那种肌肉，身材----因为我是普通人。但我一直都很喜欢象那些男明星那种肌肉，穿着衣服看不出来，脱掉衣服肌肉也很明显。我听我们健身教练讲主要是做器械时的重量决定的。他说小重量多次数多组数就能达到我想要的目的。反之就是练成粗大肌肉。
在此请教高手指点：究竟我该怎么练？练些什么？组数与次数究竟该多少？RM？
越详细越好，谢谢！！！！！！！！！！！！！！！（我是刚申请的号，积分不多，请谅解，支持下，感激！！）
本人年龄22，身高173，两年前健身过1年，然后现在又开始了。两年前健身的时候是64KG，现在是74KG。目前平卧推大约极限是55KG 10下吧。 另外想瘦5-10KG下去.
希望高手帮我参考参考，希望详细，做哪些，做多重，做多少说明下是最好。谢谢！！！！！！

Answer 1

如果你不吃乳酸、蛋白粉等药物的话，是不能变成男明星那种有型而并不粗大的肌肉与身材。药物可以改变你的肌肉类型使你变得强壮。
说实话不是专业人士，真没有什么必要吃这种东西真的对身体没有好处，别听教练的忽悠。
别人的回答很值得一看
我是一名健身教练我来回答你的问题:
首先问你自己是不是属于专业健身运动员还是普通的健身爱好者 如果是后者那你平时的食物完全可以补充你的营养所需 蛋白粉的使用有严格的要求 如果在人体达不到一定的运动强度时使用会伤及身体 尤其是肝肾 目前国内的一些健身房为了增加收入向会员推销运动补剂的行为是不道德的 此外如果你的运动强度很大也要选择国外的知名品牌 因为国内商家的道德已经完全丧失 奶粉都可以掺假 乳清蛋白粉更不用说了 但运动补剂最需要的就是纯度
目前我们平时的食物已经足够满足我们对蛋白质的摄入要求 牛肉 鸡蛋清 鱼 大豆都是很好的蛋白质来源 。
下面是我一个比较健康的训练方法：你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。
最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。

Answer 2

只要你是正常饮食，不吃什么补剂、药物。你无论如何也练不成健美运动员那样的肌肉。所以，你只要正常的训练就可以了。8—12RM，隔天做一次有氧，40分钟左右。

Answer 3

重要的是俯握撑，你每天做个50个，在适量的补充蛋白质，2个月，效果就应该会出来了，我一开始也是这样想的，但是练过以后就很难放下了，

Answer 4

你现在的身高体重腰围等一些身体大体情况并没有发出来。
我给你一个参考，比如卧推50kg你可以极限做10下，45kg可以用来做增肌的重量，40kg可以用来做塑形（就是所说的不会长肉）一组25~30个~每组休息2分钟每次8组到12组。
根据你说的情况应该是刚刚练健身的朋友，先在健身房咨询一下教练比较好。训练的姿势，每个动作发力的肌肉群，呼气，频率都很讲究的。

Answer 5

好象有种健身项目叫 普拉提 据说有你说的这种效果