瘦人需要增肌,肌肉增加的同时体重自然就上去了。而不是一味的只求体重上升,吃大量高热量食物,增来的只有肥肉,体重是上去了,体脂也会随之蹭蹭的往上涨,这不是在增肌而是养膘。增肌是个漫长的过程,要从吃和练两方面入手:超量消耗和超量恢复。
一、训练方面
多做力量训练,尤其是肌力训练,比如哑铃、杠铃等负重项目。通过肌纤维的不断伸张和收缩,导致断裂。修复后即是肌肉的增长。有氧训练的比重可以减少,比如跑步,我们可以把此归为15分钟左右的热身。
二、饮食方面
肌纤维断裂后需要修复,这就需要我们补充足够的蛋白质,这是肌肉的主要构成部分。其次,摄入足够热量,这样才能保证训练时的能量供给。我们可以一天多餐,安排在训练前的2~3小时以内,每天的总热量比正常饮食时多摄入300~500Kcal,但不要为了追求高热量吃一些垃圾食品,比如摄入的脂肪吃练君提倡不饱和脂肪,比如坚果、鱼类等等,健康的相对较高热量食品。
三、休息方面
长期高强度的训练,如果休息不好身体会吃不消,影响训练效果,所以训练了一两个月之后适当给自己安排几天休息日,后面再以最好的状态迎接新的锻炼。
微信搜索:clfit66,即可获取更多资讯和干货。
健身新手指南——先减脂还是先增肌