①适量高效的蛋白质,如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉
②适量血糖生成指数高的碳水化合物
为什么需要蛋白质?因为在锻炼时,肌肉组织受到了轻微的损伤。在锻炼结束后的一段时间内,蛋白质合成速度达到顶峰。如果你在锻炼结束后的30-45分钟为肌肉提供了大量氨基酸——蛋白质的主要成分,肌肉组织就能更好地自我修复。
为什么需要血糖生成指数高的碳水化合物?因为锻炼刚结束后是唯一适合摄入快速碳水化合物的时机。大量葡萄糖能使胰岛素达到峰值。胰岛素有助于把蛋白质运送到肌肉以修复已有肌肉和制造新的肌肉。此外,摄入碳水还能调节葡萄糖的存能,如果消耗的葡萄糖没能在锻炼结束后45分钟内补足,你的身体会很快地从合成代谢状态(肌肉生长和修复)转到分解代谢状态(分解身体的肌肉以获取蛋白质和能量)。胰岛素会使机体补充和储存糖原,而血糖生成指数高的食物最易引发胰岛素的释放,所以在锻炼结束后,你最好摄入血糖生成指数高的碳水化合物,并搭配精益蛋白质,这是合乎情理的。
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