如何提升跑步的速度？

Question

如题所述

Answer 1

如何提高跑步速度？
影响跑步速度的主要因素是步长和步频
一、 通过步长提高跑步速度：
1、 后蹬腿技术是通过增加步长来提高跑步的速度。
决定后蹬效果的因素主要有：
1）蹬地的力量。2） 蹬地的速度。3） 后蹬的方向。4） 蹬伸的程度。5）蹬地的角度。
后蹬力是向前跑进的主要动力。由于后蹬动作是以髋膝、踝三关节依次伸展的形式完成的，所以，当其他条件相同时，蹬地的力量越大，蹬伸动作完成得越快、越充分，身体获得的向前的加速度也越大。
后蹬的方向和角度对提高后蹬效果和保证跑的直线性有重要的作用。后蹬的方向正确，后蹬的角度适应，不仅能获得更大的与跑进方向一致的支撑反作用力，还能更好地保证跑的直线性，从而提高经济性和实效性。
2、腿前摆技术动作对加大步长的作用
每跑一步必然要两腿动作密切配合。摆动正确的前摆不仅为后蹬动作的完成创造良好的条件，而且摆动的力量、方向、速度和幅度还会在惯性的作用下，直接影响后蹬的效果。
同时，正确的前摆动作本身还为着地缓冲打下了良好的基础。所以，对摆动腿前摆的要求是方向要正、速度要快、并通过积极“送髋”加大前摆力量和幅度。
后摆阶段要在腿部运动的惯性作用下通过膝关节放松使大、小腿充分折叠，以达到缩小摆动半径、加快摆动速度的目的。
二、 通过步频提高跑步速度：
1、提高步频的决定因素
步子频率是两腿在单位时间内交换动作的次数。步频的快慢主要取决于神经过程的灵活性、蹬地的速度、腾空时间长短、脚着地时阻力的大小等。腾空时间是完成步长中腾空距离所用的时间，它与腾起的初速度、腾起角度和空气作用力等因素有关。
提高步频需要缩短每一步中的腾空时间和支撑时间。缩短腾空时间应在可能的范围内尽量减小后蹬的角度，加大后蹬时的水平分力，减小竖直分力，从而降低跑进时身体重心的腾起高度。缩短支撑时间主要是缩短着地缓冲时间。在腾空阶段后期，摆动腿积极下压动作能为缩短着地缓冲时间创造良好的条件。
除此之外，用前脚掌积极而柔和着地，着地后踝、膝、髋关节主动弯曲缓冲，与此同时另一腿积极向前摆动，这些动作都能加快身体重心的前移速度，达到缩短着地缓冲时间的效果。
2、提高步频的练习方法
1）悬垂在单杆上或支撑在双杆上做快频率摆腿练习。2）快速跑下台阶练习。3）高速情况下，缩短步长的练习。要求加速跑速度达到最大后，不减速，而做减小步幅的惯性跑。4）超速情况下，限制步长的练习。主要有牵引跑或下坡跑格练习。5）利用节拍器，使运动员按节奏跑，努力保持步频。
除了增加步长和提高步频外，还可以通过以下的方法提高跑步的速度：
一、 通过基本身体训练来提高跑步速度
(一)小步跑
作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。
（二）高抬腿跑
作用：增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。
（三）车轮跑
作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。
（四）后蹬跑
作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。
二、 发展绝对速度
发展绝对速度必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
此外，身体的协调配合，跑步过程的呼吸、跑鞋的选择等都会影响跑步过程中的速度。跑步速度的提高意味着你身体和运动各方面的提高，加强平日的锻炼和练习，掌握正确的跑步技巧，提高跑步速度并非是难事。本回答被网友采纳

Answer 2

想要提升跑步的速度的话，平时要多加练习了，比如说一方面要练习这个爆发力，另一方面呢要练习一个耐力，首先可以绑个沙袋在腿上。多加练习跑步或者是绑一些轮胎呀，其他的东西加大阻力，这样的话可以将自己的力量增加。以下为题外话仅供参考。
运动后全身酸痛怎么办
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。另外，准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。运动后按摩缓解疼痛。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。4、全身按摩。按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。背部的俞穴多位于脊椎旁开 1.5寸处，推摩放松多以脊椎旁开 1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。运动后牵伸肌肉运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
平时运动之后应该放松放松，运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
想要练习提升速度的话，我觉得有很多办法，只要自己坚持下来就可以了，办法总是能想的出来的，多加练习吧，加油！本回答被网友采纳

Answer 3

1、提高步频步幅

用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。

但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。

2、胸式腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。

腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

3、呼吸节奏均匀

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起，一般说，根据己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带的不良反应。

4、注意呼吸交换

跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。

人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

5、采用鼻子吸气

跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。

跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

6、加快呼吸频率

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。

如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

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Answer 4

对于普通跑者，加入点速度训练可以明显提高能力。想要获得更快的速度，就要让自己的双腿更有力，更灵活。才能支撑和推动步伐迈得更快。因此建议从以下方面入手。
一、增加肌肉力量
1.力量训练是提高跑步速度的基础。跑步时，为跑步提供充足推动力，少不了下肢关节的配合活动，尤其是髋关节和踝关节的屈伸。这就需要加强下肢肌肉的力量和协调性训练，例如小腿后侧肌肉的强化训练。强化小腿后侧肌肉的训练动作有许多，如站立踮脚运动。

2.为提高跑步速度还需要加入核心肌群的强化训练，以提高躯体的稳定性。跑步时，躯体稳定性越高，身体摇晃幅度越小，则越有助于提高跑步速度。最常见的强化训练为平板支撑。
二、增加柔韧性练习
僵硬紧张的肌肉会影响到运动中肌肉力量的发挥，也容易导致运动损伤。因此，在强化肌肉训练的同时，需要加入适当的拉伸运动。有助于增加肌肉的柔韧性，从而增加髋部，膝盖，踝关节的灵活性。
三、提高步频，缩小步幅
1.通常步频越快，跑步速度越快。所以，提高步频是提高跑步速度的关键。但这里面有一个的合理性的限度，我们通常认为步频为180步/分是合理高效的。
2.实际上，我们相当大一部分跑者的步频还没有达到180步/分的节奏。尤其是在跑步初期，人的意识会保护身体避免受伤跌倒，基本上会以一种固定的自然步频进行跑步。为了打破这种固定自然的状态，跑者需要进行超速或加量的训练，这就使得身体不得不提高步频。本回答被网友采纳

Answer 5

一、步行5分钟热身，然后开始接下来的训练，直道上跑步，弯道上行走。重复两次。将水放在跑道上某处，前提是要藏好，别被偷了，这样每跑一圈可以补些水。至于跑步的速度，自己感觉到舒服就行，不要冲刺跑。如果你的力量训练足够好，可以增加速度。

如果没有合适的跑道做训练，那么在公园或者公路上也可以。跑向某个标志物（可以是一棵树，一根电线杆等等），然后开始走一段，体力恢复后又开始跑向某个标志物，接着步行恢复。重复2-3次。

二、你需要让自己的身体不断地受到一种不习惯的刺激，才能使自己的跑步距离和路程增加，才能看到自己的进步。

这意味着你可以在平时的跑步训练之外，再在周末进行一次中长跑，并随着跑步能力的提高增加跑步里程，让你的身体在长跑这种超负荷的状态下逐渐适应的同时，再超载一点再让它适应。于是，在这种不知不觉的适应中，你将可以跑得越来越快越来越远。

三、补充能量。肌酸和复杂碳水化合物的理想的组合提供您在跑步期间增加的能量、耐力。在锻炼前1个半小时，补充跑步所需的营养和能量，可以为您提供额外的优势。

四、减掉一些体重。你越轻，膝盖和关节的压力就越小，而且跑得越快越远。不必减肥很多，即使是5磅重的损失也能帮助您大幅提升步伐。卡路里控制的饮食、定期运动，可以改善你的身体。

五、听音乐。研究表明，听音乐可以帮助你提高锻炼表现。然而，并非所有的音乐都能奏效。可以选择尝试主流音乐APP或跑步APP提供的跑步音乐，让跑步不枯燥，让跑步也更有节奏。