1.提高步频,在1分钟内,左右脚共踏出的步数叫做步频,跑步时可以听一些节奏比较快的歌,加快手臂摆动频率,手机安装节拍器APP,多练习台阶跑。
2.增大步幅,步幅为一步的距离,以脚的中心算。你走一步后,两脚中心的距离就是你的步幅。练习高抬腿跑、后摆腿跑、弓步压腿、跳跃训练、弹力训练等可增大步幅。
3.速度训练,建议多做一些200米、400米短距离冲刺间歇训练,对提高跑者配速能起到明显的效果。
拓展资料:
在训练手段的选择上,我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度,并且,采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练,从而提高了步长能力。
参考资料:跑步百度百科
增强核心力量:核心力量增强之后,跑步时的身体稳定性就得到保证,和跑姿是有非常紧密的关系,同时也是跑步经济性的保障。通常来说核心不只是包括腹部,还包括背部和臀部。跑者通过平板撑、臀桥、举重等力量训练,能很快的增强核心。
保持正确跑姿:正确的跑姿不但能降低受伤风险,而且可以提高跑步经济性,减少无用的消耗,让跑步效率最大化。所以跑步的时候身体要保持挺拔,双肩放松,双臂摆动充分,身体略微前倾,眼睛注视前方,落地时尽量用脚的前脚掌先着地,高步频小步幅。
跑步注意事项
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定,不要有大幅度起伏。
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律,用鼻、嘴同时呼吸时,嘴不必张得太大,可将舌卷起,延长空气在口腔里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸,三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽,以增大有效的换气量。
以上内容参考 人民网-你真的了解如何跑步吗?每分钟180步为最佳跑步速度
本回答被网友采纳1、增加跑步频次
如果之前每周只跑1-2次,那么现在可以每周跑2-3次,甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力,是提升跑速的有效方法之一。只要提前做好心理准备,咬牙坚持下来,就能明显感觉到跑速的提升。当然,每周跑7天也并非明智的选择,一周至少让自己完全休息一天。
2、提升步频
其实,步频是每分钟迈步的次数。一般情况下,无论身高体重如何,步伐多大,每分钟迈步180次都是比较合理的。当加快步频之后,脚在空中停留的时间就会减少,提升跑步效率,初跑者的步频往往低于这个数字,因此要提升步频。
3、节奏训练
首先我们先来了解下节奏跑训练,最简单的理解,就是在跑者在一段规定的跑程或时间内,保持一个相对稳定的速度在跑动。
它的训练目标是,在一定周期训练后,有效提高跑者全身的肌力及和耐力。节奏训练有助于提升跑者的无氧阈,而这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者,会安排每周至少进行一次节奏训练。
4、冲刺训练
每跑完一次400米冲刺,通过慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可,之后再逐渐增加至5-6次400米冲刺跑。
5、斜坡训练
斜坡训练由于需要克服重力的因素,对跑者的考验比较大。斜坡的长度在100-200米之间即可,倾斜角度4%左右。连续进行5-6次上坡跑步,每次下坡时以慢跑进行身体恢复。每周至少一次斜坡训练。