第1个回答 2022-07-11
经历了一个冬天的囤积脂肪，加上久坐不动，很多仙女们最近都在纠结一个问题，怎么小肚子看上去这么大！所以就找各种减腹运动去操练，准备在夏季秀出柯基臀，秀出马甲线，可是，你有没有考虑过，你的小肚腩并不仅仅由于脂肪的原因呢？
其实，女生小腹突出和骨盆位置关系密切。可怕的是，如果长时间不纠正这种体态，你的腿会越来越粗！除此之外，“骨盆前倾”，侧面看腹部前突，气质慵懒，由于近大远小，看上去腰腹部更宽更粗。同时，由于躯干产生了折叠，从正面看，腿由于倾斜，身高看上去会短一大截！
如果把骨盆当做是一只端着肚子的脸盆的话，那么“骨盆前倾”相当于是把肚子往前倒，小腹自然向前翻出去了，再加上脂肪、便秘、腹部松弛等因素，肚子大得很不匀称！总结起来就是：难看！
首先，这一情况在长时间抱小孩的妈妈中尤其多见！由于妈妈们的手臂力量较弱，经常需要前倾的骨盆来帮忙顶住自己的宝宝，让自己的手臂更加省力，久而久之，骨盆日渐前倾，小肚子也越发宽大！
其次，除了宝妈们，在没生过娃的妹子中也很常见。比如，我们经常会看到很多看起来“臀很翘”的妹子（如下图右一所示），但其实，她们并不是屁股翘，由于想要“伪造”出翘臀的效果，常常会走捷径借助“骨盆前倾”来让自己的臀部看起来更翘，其实，这是“病”，得治！
对于大部分女性来说，这种小肚子尤其大的情况尤其常见于长时间久坐不动的上班族和学生党们。日常体态“骨盆前倾”的不注意，加上久坐导致脂肪堆积于腰腹部，肚脐眼以下的小腹越拢越高，穿什么都都没有气质。
那么这期，我们的目的就是纠正骨盆前倾。
其实，纠正“骨盆前倾”的思路很简单：放松紧张的、拉伸缩短的、加强拉长和无力的、再加以日常姿势注意。今天，我会侧重体态训练，不仅对“纠正”有帮助，更能教会你“聪明地”训练。
Part1 纠正“骨盆前倾”的总思路
我们先来分析一下，在“骨盆前倾”的状态下，身体哪些肌肉是紧张的、缩短的、拉长且无力的，找到它们，一一对症下药，这是纠正方案设计的出发点。
1.下背竖脊肌处于缩短且紧张状态----我们要拉伸缩短的
端竖脊肌解剖图示意
2.屈髋肌群处于缩短且紧张状态----我们要拉伸缩短的
肌群解剖示意图
3.腹直肌处于被拉长且无力状态----我们要加强拉长和无力的
腹直肌示意图
4.臀部及大腿后侧肌群处于被拉长且无力状态----我们要加强拉长和无力的
臀大肌及腘绳肌解剖示意图
Part2 长期“骨盆前倾”会让你很难看
1.对体态负贡献
除了我前面讲到的“骨盆前倾”，最直接的会导致你的体态看起来小腹突出明显、身高变矮，更重要的是，“骨盆前倾”会让你不知不觉中形成含胸、膝超伸、小腿后侧变发达。
除此之外，“骨盆前倾”不仅在运动时会相对容易受伤和粗腿，平时走路、爬楼梯也会相对容易粗腿。最明显的是，大腿前侧和外侧通常粗壮无比。
SO，大腿粗壮的你，是不是打开了新思路，豁然开朗？！
2.对健康负贡献
接下来我讲到的这一点，我相信抱娃的妈妈们会感受尤其明显！“骨盆前倾”，最直接的便是下背疼：长期骨盆前倾增加腰椎间压力，很有可能引起下背疼痛。
据最新研究，“骨盆前倾”和下背疼并没有直接联系，不过据观察大多下背疼的人确实是“骨盆前倾”，因此，从实际而不是理论的角度出发，“骨盆前倾”需要纠正。
“骨盆前倾”对健康带来的间接影响有很多。你可以将人体理解成一张网，这张网的任何一个地方变形，其他地方也会紧随其后地跟着变形，可能最终的病理性结果跟“骨盆前倾”没有直接联系，不过该病理性结果的诱因却可能与“骨盆前倾”有着必然联系。
Part3 终结“骨盆前倾”的强效教程
前面我们提到过，纠正“骨盆前倾”的思路很简单：放松紧张的、拉伸缩短的、加强拉长和无力的、再加以日常姿势注意。
以下就是给各位仙女提供的纠正方案：
需要工具：
瑜伽垫
具体步骤如下：
1.仰卧式：骨盆中立位 2分钟*4组
仰卧并屈膝，身体放松，腰部离地面约一只手掌的距离，保持骨盆在中立位2分钟。如果无法保持，可以把两只手插入腰下，用腰去压住手背，收缩腰部竖脊肌，感受腹部拉长。
2. 仰卧式：骨盆后倾位 2分钟*4组
仰卧并屈膝，腰背部紧贴地面，然后微微抬起下臀部，注意腰部是紧贴地面的，这时候你的手是插不进去的，收缩腹肌和臀部，感受腹肌和臀部肌群的收缩，保持骨盆后倾位2分钟。
3.plank式 20个*4组
先让整个身体呈一条直线撑住，收缩腰部竖脊肌，让屁股撅起来，去让骨盆前倾，此时你会感觉到腰部和大腿前侧有点吃力，骨盆前倾“患者”甚至会觉得腰会有疼痛感。
然后，在保证大腿位置、胸椎段以上躯干位置不变的情况下，尽力收缩腹肌和臀部肌群，让骨盆后倾。此时你的屁股和腰椎应该呈一条直线；如果你平时有下背疼，那么在保持此状态十多秒后你会感觉到下背疼痛有所缓解。
力量训练部分：总的来说，凡是臀、腹的训练都有助于纠正骨盆前倾。但臀、腹的训练很多，我不可能一一讲解，因此我挑选我认为最有价值的几个动作进行详细讲解，希望大家能学会，并先受用，其后再举一反三。
4.仰卧抬腿 20个*4组
仰卧在瑜伽垫上，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑，使用腹肌的力量卷曲腿部，慢慢将大腿拉近身体，再慢慢放下，重复。
5.站姿直背体前屈 20个*4组
自然站直，双脚打开与肩同宽，膝盖微屈。保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，此时大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿且收缩臀部和腹部。
Tip：
以上5个动作其实和纠正任何其他不良体态一样，重点其实在于日常的注意，训练和手段只是起到锦上添花的作用。每晚睡前花上10分钟来做这样的一个练习，日常切不可追求“骨盆前倾”来打造假象翘臀的体态，纠正起来真的易如反掌！
重要的话
腿好不好看，对于女人来说，真的就是命！希望各位仙女看到自己腿粗的表象之外，一定要多分析分析自己腿粗的深层原因，你的大粗腿真的不是简单的肌肉腿、脂肪腿那么简单！比如体态上的“骨盆前倾”就是很多宝宝腿粗的成因。
SO，加上之前的“假胯宽”、“水肿腿”、“大腿前侧粗”，今天的干货有没有让你当头一棒，冲动地想去照照镜子呢？