第1个回答 2022-08-01
一、创造优质睡眠的心理环境
1.在学习、工作、娱乐与睡觉之间划一道分隔符：睡前读书、听书、散步，泡澡、洗脚、冥想等仪式感的事儿
2.放松反射（相反，应激反射）
借助一个词、话、呼吸或一个态度，默念这个词10分钟，如果走神，就说一句“哦，走神了”继续默念
3.放松对自己睡眠的要求
降低对睡眠的预期焦虑，能睡就睡，睡不着就躺着。剩下该干啥干啥。
二、改善卧室环境
打造睡眠环境：简单、安静、凉爽
1.视觉
尽可能黑暗，避免蓝色光。电子产品发出蓝光：充电器、空气净化器、电脑、手机。
厚窗帘、两层窗帘
2.触觉
（1）温度：低温有助于睡眠。22-25度舒服。洗澡、洗脚后，体温下降，触发睡眠驱动。
（2）身体接触：按摩、性。能够激发大脑释放助眠物质
3.听觉：白噪音
风声、水声、下雨声
应对外面的汽车声、床的嘎吱声
4.嗅觉
自然的味道：薰衣草味
5.味觉
豆类、小米、酸奶、海产品等食物有助于睡眠
三、4个习惯与睡眠的关系
1.喝酒，会帮助入睡，但降低睡眠质量
2.咖啡、茶、可乐等：不超量就没问题
3.安眠药：应对短期失眠有效，如时差、环境变化、加班。
认知行为疗法，应对长期失眠。
按医嘱服药
按需、间断、足量服药
4.睡午觉
午睡是弥补睡的不够，而不是为了弥补睡的不好。
午睡不要太长，20-30分钟为宜
盯着蓝天，快速从午睡中恢复清醒
四、睡眠改善微习惯
1.早上同一个时间起床
周末跟平时一样时间起床，保持节奏
2.白天晒两分钟太阳
晒了两分钟感觉不错，再多晒一会儿
两分钟是微目标，实际需要十几分钟
晒太阳的同时也运动了
3.睡前做三件事儿
①窗帘拉好，关闭电器
②室温调到22-25度
③给自己放松：看书、冥想
五、睡眠动力
1.了解自己的睡眠时长，保持自己的时长
2.了解自己的睡眠节律（早睡早起、晚睡早睡），困了就上床，到了节点就起床。
3.晒晒太阳
4.适当运动