适宜运动量的掌握，对提高青少年体育锻炼的效果有重要意义。为此在体育锻炼时应把握好锻炼的运动强度和持续时间。
1.体育锻炼的运动强度和负荷阈
单位时间内所做的功，称为运动强度。在一些周期性动作为主的项目（如跑、游泳）中，往往以跑速、游速（每秒钟跑或游多少米）来表示强度。在一些非周期性练习（如举重）中往往用负荷的重量（如负重或举起多少千克）或单位时间内完成同一负荷的次数来表示强度。
负荷阈是指在体育锻炼中生理负荷适宜的低限到高限间的范围。生理负荷量指进行身体锻炼所承受的强度、数量、持续时间和密度等因素对人体的作用，因各人体质强弱不同而有显著差别。生理负荷量大小直接关系到锻炼的实际效果，如受到强的刺激，超过机体所承受的生理负荷量，人体就不能产生良好的适应，甚至可能影响身体健康；但负荷刺激过小，达不到生理负荷的最低限度，锻炼效果也不明显。只有在适宜的生理负荷范围内的良性刺激，才能加快机能的适应过程，收到逐渐增强体质的效果。那么怎样控制锻炼时的运动强度呢？下面介绍常用的两种方法：
（1）测定10秒钟脉搏来控制运动强度。动脉随着心脏的舒缩而发生有规律的搏动，称为脉搏。正常情况下，脉搏频率和心跳频率是一致的，因此，在运动中常用测量脉搏来代替心率。运动强度越大，脉搏越快；运动强度小，脉搏就慢。脉搏测定方法是用手指触摸颈动脉或桡动脉，一般是测定10秒钟的脉搏数来作为衡量与控制运动强度的指标。通常认为，测定运动中或运动后即刻的10秒钟脉搏在30~35次，属于大强度运动；脉搏在25~28次，属中等强度运动，这一负荷对心肺功能有明显增进作用；如在20次以下，属于小强度运动，则认为负荷过小，不能产生增进各器官功能的作用。因此，一般认为体育锻炼中10秒钟的脉率在25~28次为适宜的运动强度。
（2）测定1分钟心率来控制运动强度。国外不少学者认为，在健身跑中用心率来控制运动强度的方法是切实可行的，并提出不少计算公式。如西德的克莱斯提出耐力负荷强度公式为：（本人最高心率－运动前安静时心率）÷2＋运动前心率；芬兰的卡沃宁提出的公式为：安静时心率＋\[（220－年龄）－安静时心率\]×60％。本人最高的心率可用220减年龄来计算。一般先测定本人安静时每分钟心率，然后推算本人的最高心率，代入上述公式，计算本人在健身跑时的心率来控制运动强度。
青少年在锻炼时心率应控制在120~160次/分为宜，它有利于增进人体的有氧工作能力，增强体质，提高健康水平。如果心率大于160次/分或心率小于120次/分，则认为在健身跑中的负荷量过大或过小，都达不到锻炼健身的目的。
例如，某一青少年16岁，安静时每分钟心率75次，最高心率为220减去年龄16岁为204次，代入克莱斯公式计算，即（204－75）÷2＋75＝139.5次／分。在健身跑时心率应控制在每分钟139次左右为宜，保持这一心率的时间应在5~10分钟，能取得较好的健身效果。
2.健身锻炼的运动持续时间
每次的持续时间对锻炼效果有明显的影响。一般说来，耐力练习产生效果的时间，应是呼吸和循环系统功能的适应过程所需的时间。因此，运动持续时间不应少于5分钟，健身跑的时间一般控制在15~30分钟为好。如是强度低的运动，持续时间可延长；如是运动强度大的活动，运动持续时间可缩短。
人体有氧耐力水平的高低主要取决于氧运输系统功能，而发展有氧耐力的方法，通常采用强度较低，持续时间较长的持续匀速跑、变速跑和长段落的间歇跑练习。青少年在健身跑锻炼中，一般采用匀速低强度持续性练习为宜。
3.健身锻炼的周次数
青少年正处于生长发育时期，每天应有不少于1小时的锻炼时间。青少年学生，要积极上好体育课并参加早操、课间操和下午课外活动等。在体育锻炼时，每周锻炼的次数应根据年龄和运动量大小而定。一般认为，12~15岁，每周锻炼2~3次；16~18岁，每周锻炼3~4次。青少年学生体育锻炼的时间，应与体育课错开，可与下午课外活动结合起来进行，但要避免一日内的运动量过大。