有两种，一种是沙绑腿，比较宽，是绑在小腿上的，注意要穿长袜或者打绷带，否则它会乱动。另一种是比较窄的，是专门绑在踝关节上的，就是脚腕上。
无论哪种，注意不要绑的时间太长，否则血液不流通。市面上的种类有2kg和4kg等等，而且长期绑在腿上会引响自己的身高的。其实想练耐力和弹跳。有长跑还有蛙跳。不过最好事先做好热身运动，以免肌肉拉伤或者损伤。
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绑腿的沙袋不仅仅可以用来跑步的时候增强运动的强度，还可以在家里的时候绑在腿上，做倒立训练。这同样是一项极为消耗体力的运动，绑着沉重的沙袋做倒立训练，尽量坚持到自己的身体支撑不住，不足以再坚持下去为止，这样的训练也同样具有很好的效果。在做沙袋绑腿的倒立训练之前，最好不要吃太多的东西，否则会使人感到恶心，引起呕吐等。
另外，如果选择在睡觉前去做这样的训练，更能够保证得到更好的效果，因为这样可以充分的消耗人的体力，并且有效增强睡眠的质量，为第二天的工作学习和体育锻炼打下良好的基础。
参考资料：沙袋-百度百科
1、训练速度的话，你就绑在双腿上即可，同时训练一下腰部力量，力从地起，腰部是中轴，在腿上绑着的时候，前几天很不习惯，有时沙袋掉了，有时磨破皮了，有时真的很累，不过沙袋的重量要根据你的年龄和力量选择，不要一下子选择那么重的，如果拉伤或是肌肉劳损就得不偿失了。
2、如果是5000米，没必要带沙袋的，100 400 1000 还是有些作用的，顺便练练弹跳，比练习速度更有帮助。
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长期负重肯定不好而且也没有必要。 虽然你在负重时期对身体肌肉有长时间的锻炼，但一旦去掉负重，大概也九十三天的时间，肌肉素质就会回复到没有负重时的状态了，可谓得不偿失。 一般负重训练，多是进行大重量的引体向上，俯卧撑（负重背心），快速出拳踢腿；或者激烈程度较高的短跑，蛙跳等训练时应用的，短时间增加爆发力，而非耐力。
参考资料：百度百科-沙袋
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