俯卧撑20一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟，仰卧起坐30，连续三组，每组间隔不要超过1分钟，跳绳500，连续三组，每组间隔不要超过1分钟，跑步800米。
跆拳道对韧带的要求很高，在基础训练中也包括韧带训练，主要就是髋部的韧带，还有脚踝的韧带。拉韧带的方法主要是劈叉以及坐位体前屈。
跆拳道，是现代奥运会正式比赛项目之一，是一种主要使用手及脚进行格斗或对抗的运动。
这是必须的。
初级班
（一）理论部分
1.跆拳道运动概述与基本技术理论
2.跆拳道竞赛规则与裁判法
（二）实践部分
1.基本技术
（1）跆拳道礼仪
（2）品势：太极一章
（3）准备姿势
（4）步法：换跳步、前进步和后撤步、前滑步和后滑步、垫步
（5）腿法：前踢、横踢、下劈、后旋踢、旋风踢
（6）组合技术：
①垫步前横踢—后横踢进攻
②垫步前横踢—旋风踢进攻
③后横踢—旋风踢
④前横踢—后下劈
⑤后下劈—前横踢
⑥横踢—后旋
（7）条件实战技术
2.基本战术
（1）直接式进攻战术
（2）压迫式进攻战术
（3）引诱式进攻战术
（4）防守式躲闪和反击战术
提高班
???? （一）理论部分
1.跆拳道运动概述与基本技术理论
2.跆拳道竞赛规则与裁判法
3.跆拳道竞赛编排法
（二）实践部分
1.基本技术
（1）跆拳道礼仪
（2）品势：太极一章、太极二章、太极三章
（3）准备姿势
（4）步法：换跳步、前进步和后撤步、前滑步和后滑步、垫步
（5）腿法：前踢、横踢、下劈、后旋踢、旋风踢、双飞踢
（6）组合技术：
①垫步前横踢—后横踢反击
②垫步前横踢—旋风踢
③后横踢—旋风踢
④前横踢—后下劈
⑤后下劈—前横踢
⑥后横踢—旋风踢
⑦横踢—后旋踢
⑧前横踢—双飞踢—旋风踢
（7）条件实战技术
（8）实战技术
2.基本战术
（1）直接式进攻战术
（2）压迫式进攻战术
（3）引诱式进攻战术
（4）防守式躲闪和反击战术
（5）克制对方长处的战术
（6）集中打击对方短处的战术
