爱跑步的小伙伴注意啦，跑步后正确的拉伸是很重要的喔，11组跑步拉伸，可以有效的瘦下你的小腿喔，还不怕因为跑步紧绷导致肌肉出现喔~
1.腹股沟(内收肌)拉伸30秒
坐下，双脚板对接，然后轻轻压下双腿，让双腿紧贴地面，这样你会感觉到腿内侧会有拉伸喔~
2.单腿胭绳肌拉伸(30秒，换边进行)
坐下，然后把你的左腿伸直，右腿放在左腿内侧，双手接触左腿脚尖，这样你会感觉上背部和腿部的外展肌会有拉伸感觉喔~
3．臀大肌(后侧)拉伸(30秒，换边进行)
这个动作要领就不说啦，一眼就看到了，反正做完这个动作你会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线会得到拉伸喔~
4.双腿胭绳肌拉伸(30秒)
坐下双腿绷直，脚尖往前伸展，双手挤压脚尖中部，你会很快 感觉到双腿后侧的拉伸喔~
5.髂胫束拉伸( 需要配合泡沫轴喔) ( 30秒，换边进行)
这个动作主要是滚动大腿，放松大腿肌肉，有效减脂喔~
6．腹部拉伸( 30秒)4
身体正面朝下躺，双手伸直，拉起上身，让上身尽量伸直，这样的动作你会觉得腹部很酸的喔~
7.背部拉伸(30秒，换边进行)
注意的是要降左侧的手接触到右肩拉伸会更好喔，这样动作脊柱中部可以得到很好拉伸啦~
8.臀部屈肌拉伸(30秒)
注意的是是左右脚换边挤压喔~这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸喔~
9．站姿胭绳肌拉伸(30秒)
主要是右腿伸直，左脚屈膝，上 身向前坐，换边进行，这个动作能让背部和前腿上后侧会得到拉伸。
10．站姿后背拉伸
双脚绷直，双手接触地面，慢慢挤压，这个动作会让你脚很酸的哈~
11.站立前屈拉伸
记得是折髋向前，不是从腰腹部直接弯腰下去，手指五指触底，感受腿后侧拉伸。
当跑步前后拉伸做好了，瘦身效果也是杠杠的~觉得有用的小伙伴可以学习一下喔~
再附加几个动作，有余力的宝宝可以试一下。
1.前屈屈膝拉伸
这个时候双膝盖是可以弯曲的，双手去抓脚之间，脚跟踩地，脚趾向上抬起，感受小腿后侧的拉伸。
2.侧弓步拉伸
这个大家应该很常见吧，记得以前小时候体育了每次都要练习这个动作。
3.胫部拉伸
这个就是臀部坐在脚后跟上，双手可以轻轻地撑在地上，然后尽量让小腿抬离地面，很强烈的拉伸小腿前侧和按摩脚背，要不你现在感受一下。
4.弓箭步拉伸
注意前方大小腿尽量垂直，后方的小腿拉向臀部。
最后两个人就是瑜伽里面经常用到的体式了，在每一个体式当中你都能感知到小腿的拉伸感的。每天没事的时候就拉伸一下，其实身体是很舒服的。
tips:始终保持收腹，呼吸均匀哟。
坚持，养成运动拉伸好习惯，使身体保持比较好的柔韧度，使肌肉更加紧致，身体线条也越来越流畅，长期坚持，相信我效果完全看得见。
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