第一次参加马拉松比赛需要注意:
1,做好心理准备,马拉松是一项强度大、时间长的极限运动,顺利完成就是成功。
2,赛前保证充足的睡眠,同时不要急于适应强度过量训练。
3,比赛穿八成新旧鞋,不要穿新鞋,袜子穿棉质没缝的旧运动袜,运动服要透气。
4,准备护腕和腰袋,便于擦汗和装水、食物等。
5,准备一些巧克力、能量棒或盐丸。
6,准备凡士林膏,赛前涂擦裆部和腋窝,防止皮肤磨伤。
7,太阳光大要用防晒霜,防止皮肤晒伤。
8,如果准备运动饮料,要赛前试喝,以免不适应引起腹痛。
9,赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品,赛前2小时可吃一些糖。
10,比赛开始前不要把衣服过早脱掉,赛前半小时要热身,充分拉伸韧带和活动关节。
跑马拉松时的小技巧:
一,在跑时,上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。
二,在加速跑、终点冲刺和上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定,并根据途中地形的不同而进行调整,以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度
三,沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时,应该跑路面的平坦处。
扩展资料:
马拉松对身体条件的要求:
一:身材不高、体重较小并非是不利条件
马拉松选手的身材,一般比其他竞赛项目的选手身材低矮一些。
二:胸围指数要大
胸围指数大就是意味着位于胸腔中的心脏和肺脏非常发达,因此可以认为,天生胸围指数大,从身材上来说是适合做马拉松选手的天赋条件之一。
三:超群的呼吸循环系统
身高、体重、胸围指数是外观特征,但马拉松选手在适应性上更为重要的方面是呼吸循环系统,即肺、心脏的机能。
四:肺活量与体重比要大
肺活量与体重比指数天生较高的人适合从事长距离跑项目。
五:强健的肠胃和肝脏
在马拉松训练和比赛中要消耗很大的能量,为了补充能量需要有很好的消化食物的机能,强健的肠胃是非常有利的。在人们吸收的营养成分中。糖质由葡萄糖分解为糖原,并储存于肝脏和身体各部位的肌肉中,在运动中首先消耗肌肉内的能源,其次储存于肝脏中的糖原将通过血液给予补充。
参考资料来源:百度百科:马拉松
在马拉松比赛中,参赛者要进行长达42千米的跑步,即使是半程马拉松,也有20多千米,因此,需要参赛者拥有良好的体力,做好相应的准备工作,以防意外发生。
(1)必须经过系统训练的人才可以参加马拉松比赛马拉松运动不能搞突击,必须是经过科学训练的人才能参加比赛。否则,参赛人容易出现危险。
(2)参加马拉松比赛前要进行体检参加马拉松比赛前几天一定要进行身体检查,以防参赛过程中发生意外事故。因为有些人身体本来就存在着隐疾(有些疾病自己尚未发现),如参加运动强度和紧张程度比较大的比赛,有可能促使隐疾爆发,发生意外。特别是患有心血管病人如早期高血压、隐性冠心病、糖尿病;呼吸系统疾病如肺心病、慢性支气管炎以及肝炎、肾炎、老年骨质疏松等,不宜参加比赛。
(3)赛前要排空大小便机体代谢废物在直肠和膀胱内储存,不仅增加了身体的重量和负担,此外,膀胱壁很薄,被尿液充满后,容易受到运动中意外的碰撞而发生破裂,造成严重的后果。因此,在比赛前排空大小便是很有必要的。
(4)赛前熟悉竞赛路线参加马拉松比赛前可以以较慢的速度了解、熟悉和适应竞赛路线。
(5)赛前要做好充分的准备活动马拉松运动是一项长距离有氧活动,比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋度,使身体各系统、器官之间建立一定的协调性,而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动,使人体体温升高,肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高。
(6)消除比赛前的紧张情绪有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张,主要表现为临近比赛而情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。由于过度兴奋、情绪紧张加上休息不好等原因,造成体力消耗过大,到比赛时就很容易疲劳。可以在赛前进行一些其他有益身心健康,比较平静、舒缓的活动,如看书下棋、垂钓和散步等,也可采用按摩等方法,消除赛前紧张状态。
详情大腿内侧涂凡士林
乳头贴创可贴
戴跑步胸罩(仅限女性)
遏制兴奋,保持自己习惯的配速
上坡的时候降低配速
拿水的时候减速,谨防滑倒
防止挂掉,绝不冲刺
用心感受
未完成的马拉松也是马拉松