我可以给您一些建议来提高孕妈妈的睡眠质量：
1.维持规律的睡眠时间：尽量每天在相同的时间上床睡觉，并在早上起床后保持规律。这有助于调整身体的生物钟，提高睡眠质量。
2.创造一个舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽且通风良好。使用舒适的床垫和枕头，以提供良好的支撑和舒适度。
3.避免过度饮食和饮水：在睡前几个小时内避免大量饮食和饮水，以减少夜间频繁起夜的可能性。
4.建立放松的睡前习惯：在睡前进行一些放松的活动，如泡个热水澡、听轻柔的音乐或进行深呼吸练习。避免使用电子设备，因为它们的蓝光可能会干扰睡眠。
5.控制焦虑和压力：孕期可能会带来一些焦虑和压力，这可能会影响睡眠。尝试使用放松技巧，如冥想、瑜伽或与亲友交流，以减轻压力和焦虑。
6.避免长时间躺卧：如果您在白天感到困倦，可以适当地进行休息，但避免长时间躺卧。适当的轻度运动，如散步或孕妇瑜伽，可以帮助提高睡眠质量。
7.避免咖啡因和刺激性食物：咖啡因和刺激性食物(如巧克力和辛辣食物)可能会影响睡眠。尽量减少摄入这些物质的量，特别是在晚上。
如果以上方法无法改善您的睡眠问题，建议咨询专业医生或产科医生，以获取更具体的建议和可能的治疗方案。