很多人的背痛很烦人，很多人不知道如何放松肌肉和减轻疼痛。下一步，将为你展示正确的方法来缓解肌肉紧张和正确拉伸。首先，我们需要放松两块紧张的肌肉，加强两块松弛的肌肉。我们怎样才能放松。首先，找张椅子开始我们的放松。我们坐在椅子上，鞠躬，用手抓住你的脚踝。这时，头部要尽量低，双手要尽量用力搏斗，然后感觉背部处于弧形状态。
在这个时候，你可以感觉到你的立脊肌被不断地拉开和放松。这样，你可以坚持30秒，然后反复完成3次，这样你的立脊肌就可以得到放松。放松髂腰肌的最好方法是先找一个垫子，然后单膝跪在垫子上。我们说疼痛向下的原因是骨盆向前倾斜。所以在你放松的状态下，我们应该有意识地让骨盆向后走。你应该用手帮助骨盆行走。不要让它向前倾斜，而是让它向后走。当我们让它尽可能向后，然后做一个侧弯，以放松髂腰肌。
这是放松紧张肌肉的简单方法。如果你发现在充分伸展和放松之后你仍然感觉背部很低，你可能需要考虑进一步加强这两块薄弱的肌肉。那我们谈谈如何加强腹部肌肉？我们应该注意的一件事是，我们应该多做腹部蜷曲而不是仰卧起坐来锻炼腹部肌肉。对腹部肌肉的锻炼有很多种，但有一种锻炼应该尽量避免，即有些人宣传站立和腹部锻炼的动作是抱头抬腿。
这是腹部的刺激和锻炼，可以要求我们的核心参与力量，但髂腰肌的功能是让你的腿上升和摆动，所以当我们做这种动作时会使髂腰肌更加紧张，那么我们刚刚完成的放松就会落空。我们可以采取一种行动，我们选择躺下来锻炼我们的腹部肌肉，而不是站立。关于臀肌，我们有很多方法来刺激臀肌。事实上，除了臀肌大肌和臀小肌之外，许多臀肌也有非常重要的肌肉决定臀肌的形状，也就是梨状肌。因此，在进行任何髋关节训练时，完整的髋关节训练必须包括梨状肌训练，否则，就不可能得到骄傲的髋关节。我们有些人天生翘臀，因为他们的梨状肌腹向外交部长倾斜，而我们的许多亚洲女性则长向内侧，所以效果平平。
我们不仅要放松紧张的肌肉，还要加强虚弱的肌肉。其次，我们的伸展运动也很重要。掌握这些东西对你很有用。我希望你有一个完美的身体。
如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸，而又碰巧的是你也没什么柔韧性，会怎样呢？如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果，更重要的是这会让你下背负荷加大，导致运动伤害。或者你以前从来不做拉伸，你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移，你将会改善这种情况。试着在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长
第一：针对被拉伸的肌群
很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。
第二：保持呼吸平
很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸第三：止于不感到疼痛的程度
正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱；也可能对椎体造成很大的压力；或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。
第四：左右对称拉伸
人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。
第五：拉伸的先后顺序
当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。
第六：拉伸时间不宜久
在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。
9以上写到了拉伸时重点注意的事项，最重要的还是要理解各个拉伸动作的意义是什么？带着目的去训练，才能最大限度地达到效果。
本回答被网友采纳