半马21公里时间对照表配速

Question

如题所述

Answer 1

半程马拉松的关门时间一般为3小时，而马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒。对于长期坚持跑步训练的人来说，这算得上是比较慢的配速了。

马拉松的关门时间可以说是非常宽裕了，要求并不高。如果能够完成5公里或10公里的跑步训练，想要开始跑一场半程马拉松21公里，可以按照本文提供的18周4个月的训练方式来完成一场半程马拉松的赛事。

第一周周三进行5公里的轻松跑，周六进行6公里的轻松跑，注意跑步姿势，如何跑得最轻松，每周增加1公里，以提升耐力。

步频增加。

第二周周三进行5公里的轻松跑，周六进行7公里的轻松跑。注意脚步频率，每分钟最好达到170次以上，最好是175次左右，必要时可以配合MP3的快曲来提升步频。第三周周三进行5公里的轻松跑，周六进行8公里的轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。

比赛的配速前3公里使用轻松跑，不要跟着别人的速度前进，4到15公里使用配速跑，稍微慢一点的速度，如配速跑是6分钟/公里，则使用6分15秒/公里的速度，15公里以上使用平常的LSD练习速度完跑。原则上可以边跑边与别人聊天为基准速度，如果没有跑过LSD，就以轻松跑的速度进行。如果渐渐习惯了，可以采用60%~70%的负荷来跑，LSD的重点在距离而不是速度。